NB Responde

SXC.HU

O internauta Givaldo deixou uma dúvida bacana, cujo tema pode interessar a muita gente.
“BCCAs com Aminofluid 37000 é uma boa para corredores?”
O professor Belino Coelho da Elite Assessoria Esportiva se encarregou da resposta. Confira:
Olá Givaldo!!
Sou formado em Educação Física com especialização em treinamento de alto rendimento. Atualmente trabalho com corredores amadores e profissionais com performances que variam entre 30 minutos e 1 hora para percurssos de 10km.
Os únicos atletas que fazem uso de suplementação são os profissionais e amadores que querem melhorar seu desempenho, o que acredito que seja o seu caso.
O uso da suplementação tem que ser feito quando ela é realmente necessária, ou seja, quando a alimentação não é suficiente, o que acontece com os atletas profissionais que treinam de 2 a 3 vezes ao dia.
Se você tiver uma alimentação bem equilibrada e treina em apenas 1 período talvez não seja necessário usar qualquer tipo de suplementação. Digo isso baseado na minha experiência como atleta, já que não faço uso de qualquer tipo de suplementação e tenho como melhor tempo 32:50 para os 10km, feito em 2008, treinando em apenas 1 período.
Em relação aos bcca´s, todos tem em comum servir como fonte de energia para o exercício, uma vez que aumentam a captação da glicose pelo músculo e diminuem a ação de catabolismo (perda de massa muscular) que acontece com exercícios de alta intensidade, além de acelerar o processo de recuperação pós-treino. Os aminoácidos em líquido têm a vantagem de serem absorvido mais rapidamente pelo músculos e, no caso do aminofluid 37000, de promover o aumento de massa muscular pela maior concentração de proteína existente em sua fórmula, o que para o corredor não seria muito benéfico, já que isso implicaria também no aumento do gasto ernegético e no maior consumo de oxigênio, ocasionando a diminuição do desempenho, embora a corrida não promova ganho exarcebados de massa magra quando comparado a um trabalho de hipertrofia feito na musculação.
De qualquer forma, antes de fazer qualquer tipo de suplementação procure a ajuda de um profissional da área de nutrição que poderá, com certeza, dizer se é necessária ou não a suplementação, indicando ou  prescrevendo doses ideais, caso haja realmente necessidade.
Abraço, Belino.

 

Se você tem alguma dúvida sobre corrida, mande pra nós. Nossos consultores terão o maior prazer em respondê-las. 

Da esteira para a prova

Esta semana recebemos uma pergunta muito interessante da corredora e internauta Raquel Modiello. Ela já corre 5 km em esteira e queria saber se isso bastava para ela encarar uma prova com a mesma distância. Quem responde é nosso consultor Cláudio Castilho.

Teoricamente sim. Mas é importante ressaltar que existem diferenças significativas na forma e também no grau de esforço desenvolvido nas duas situações. Na corrida ao ar livre, o corredor exerce uma força de tração maior sobre seus apoios. Na esteira este mesmo corredor tem um enorme auxilio do próprio equipamento que facilitara esta tarefa. Porem uma das vantagens do equipamento esta na associação do controle de 2 variáveis importantes durante a corrida que são os numero de batimentos cardíacos e a velocidade de momento. São ferramentas importantíssimas no aprendizado do ritmo.
Ao transferir o controle destas variáveis para o piso durante uma corrida de 5km, pode acontecer um acréscimo do numero de batimentos cardíacos, em função da maior aplicação de força sobre os apoios e na mudança climática, pois o corredor estará exposto a situações naturais do ambiente e poderá haver uma dificuldade maior caso haja o corredor desejo de desenvolver a mesma velocidade praticada na esteira.

Dor nas costas e ombros…

Corro por uma hora, em três vezes da semana, e sinto dor nas costas e ombros no dia seguinte aos treinos. Pode ser falta de alongamento? Existe algum exercício com o qual posso compensar as costas e meus ombros depois de correr?

Felipe Nascimento, RJ

David Homsi* - Felipe, pode ser falta de alongamento sim, mas não de forma isolada, e sim em conjunto com outros fatores, como por exemplo: uma cifose acentuada (ombros anteriorizados), algum desvio da coluna cervical e/ou torácica, utilização de calçado errado na prática da corrida e alterações biomecânicas: joelho em valgo (pra dentro), pé em pronação ou hiperpronação (pisada pra dentro), tudo isso influência. Cabe agora você ver se tem algum destes exemplos. Um médico ortopedista poderá lhe ajudar também.

*Homsi é fisioterapeuta da Clínica Osmar de Oliveira e consultor da New Balance

Quente ou frio?

Foto: SXC.HU

O internauta e corredor Franco deixou uma pergunta, aparentemente simples, no nosso Blog, mas que mexeu com a redação: quando se deve utilizar gelo em lesão? O melhor é quente ou frio? Essa dúvida é muito comum entre os corredores, por isso pedimos para o fisioterapeuta David Homsi, da Clínica Dr. Osmar de Oliveira, que também é um de nossos consultores esclarecer o assunto para nós.

Confira:

A utilização do gelo como proposta terapêutica para o alívio da dor é denominada crioterapia, e até hoje alvo de controvérsias em relação a sua utilização.

Apesar de ser considerado um antiinflamatório natural, o gelo nem sempre diminui a resposta inflamatória, como se acredita no meio esportivo, mas reduz os sintomas e sinais clássicos da inflamação: dor, inchaço (edema), vermelhidão (rubor), aumento da temperatura local, e diminuição da função do membro ou da articulação.

Os principais efeitos da aplicação do gelo (crioterapia) são a diminuição da dor (analgesia) e do espasmo muscular. As formas de aplicação são variadas: bolsas com gelo, bolsas de gel congelado, bolsas químicas, imersão em piscina com gelo, massagem com gelo, além de spray com efeito congelante.

A utilização do gelo é preconizada entre 15 a 20 minutos apenas, entre cada aplicação indico um intervalo de 2 horas, para que a circulação sanguinea e a temperatura local volte ao normal. Com exceção a técnica de imersão onde o atleta fica apenas de 5 a 8 minutos.

Benefícios da aplicação do gelo:

- diminui a fadiga e espasmos musculares;

- ativa a circulação;

- ajuda na recuperação do atleta após o treino e provas;

- ajuda bastante na recuperação do processo antiinflamatório;

- em pós-treino ajuda na prevenção de dor.

Ainda que sua utilização seja controversa, eu utilizo e recomendo gelo tanto na fase aguda quanto nas fases crônicas no tratamento de lesões esportivas.

Já a utilização da bolsa de água quente utilizo em dores musculares pós treino ou por má postura, dores crônicas nas articulações (quando a crioterapia não dá resultado), mulheres costumam usá-las em cólicas menstruais, tempo de utilização de 20 a 30 minutos de 3 a 4x ao dia. Deve-se ter um cuidado especial ao utilizar a bolsa de água quente, além de ser mais confortável quando comparada ao gelo, dá um maior relaxamento, em hipótese alguma pode utilizá-la em regiões com edema e hematoma.

Não se deve usar “quente” nas seguintes situações:

- ferimentos abertos ou em cicatrização;
- lesões agudas ou seja recentes;
- edemas e Hematomas, como dito anteriormente;
- hipersensibilidade ao calor.

Dúvida que virou post

SXC.HU

O internauta e corredor Thiago deixou uma dúvida, aparentemente simples, no nosso Blog. O tema acabou virando um post bastante interessante do fisioterapeuta David Homsi, da Clínica Dr. Osmar de Oliveira, que também é um de nossos consultores.

Com toda a certeza essa resposta vai ajudar em muito você também a escolher melhor os tênis que coloca nos seus pés.

Confira:

Bom dia, como fazer para “tentar evitar” as lesões na corrida? Um bom tênis resolve?

Thiago, internauta

Hoje se fala muito em tipos de pé, tipos de pisada, que tênis eu devo ou não utilizar, quais as melhores tecnologias, entre outras coisas. Por causa disso sempre surgem dúvidas, como por exemplo: eu e meu amigo temos o mesmo tipo de pisada. Podemos usar o mesmo tênis?
Essas são dúvidas freqüentes na minha prática profissional diária, tanto de atletas como também dos famosos atletas de fim de semana. Mas vamos por partes: será que ao usar o tênis correto para a pisada consigo prevenir uma lesão? A resposta é não. Há outras coisas que podemos observar e fazer para diminuir ainda mais o risco de lesões.
A primeira delas e mais básica é descobrir o tipo de pisada. Um erro muito comum é olhar o desgaste da sola do tênis. Esse é um erro grotesco, pois sempre que pisamos, a primeira parte do pé que toca o solo é a parte lateral do calcanhar, que acaba mesmo desgastando o solado, e por causa dessa análise a pessoa pode achar que tem uma pisada supinada. Ledo engano, já que muitas vezes o resultado é outro.
O que vale é saber como a pisada termina. Aí sim é possível observar se a pessoa pisa mais para dentro, mais para fora ou tem uma pisada normal. Por isso o ideal é fazer algum teste de pisada reconhecido e realizado por profissionais da saúde. Para ter uma idéia a população atual se divide em três tipos de pisada. Normalmente 10% são supinadores, 30% neutros e 60% pronadores.
Além da pisada, o corredor deve ficar atento com outras coisas, como o peso e o formato do pé. Para se ter uma idéia um tênis que tem amortecimento para uma pessoa de 85kg é diferente do mesmo tênis com amortecimento para uma pessoa de 60kg. O amortecimento de um tênis para uma pessoa mais pesada pode fazer com que a pessoa mais leve tenha um impacto maior ao usar o mesmo calçado. Por isso se você tem um amigo mais gordinho e achou o tênis dele legal, atenção! O mesmo vale para os mais pesados, que se usarem um tênis para pessoas mais leves, não vão ter o amortecimento necessário durante a corrida.

Por tudo isso, lembre-se que você deve observar alguns itens importantes ao comprar um tênis:

· A absorção de impacto deve estar de acordo com o seu peso;

· Estabilidade;

· Ver se ele tem boa aderência e tração;

· Ver se ele tem bom controle de temperatura (não pode deixar seu pé suado permitindo que o suor vá para fora do tênis);

· Dependendo do tipo de prova e utilização, o tênis também deve proporcionar leveza e flexibilidade.

Além de observar esses detalhes, alguns corredores vão precisar de algo extra durante a corrida. Dependendo do formato do pé e de como é feita a passada do corredor, muitas vezes aconselhamos o uso de palmilhas ortopédicas, que podem ser feitas de acordo com a necessidade do corredor.

No mais, lembre-se que, sozinho o tênis correto não vai evitar lesões. Há outros fatores externos que também podem ajudar, como um treinamento correto, fortalecimento das pernas, entre outros. Mas já é um primeiro passo.

Abraços, David.

Treino de campeão

Oi Adriano, tudo bem? De maneira geral, qual é sua rotina de treinos?

Marcos Almeida, internauta

Olá Marcos, eu treino os sete dias da semana, ao todo, faço 12 sessões de treinos divididos da seguinte forma: as terças e quintas de manhã faço os treinos de tiros; nas segundas treino ritmo em torno de 16km pela manhã; nas quartas faço uma rodagem única de 22km; as sextas faço 1h30 de musculação pela manhã seguida de mais 1h de rodagem, o que dá em torno de 16km; aos sábados corro pergurssos mais longos, que variam entre 24 e 32km e, por fim, aos domingos faço uma rodagem leve de 40 a 50 minutos.

Agora, quando tenho competição no domingo, faço apenas uma rodagem de 50 minutos na sexta-feira e um trote de 40 minutos no sábado. Além destes treinos, durante a semana, exceto na quarta, faço um segundo período de rodagem no final da tarde entre 40 e 50 minutos.

Somando tudo isso, corro semanalmente cerca de 180km.

Abraço, Adriano Bastos.

Lesões no joelho :(

Além do trato ílio-tibial, quais as outras lesões mais comuns que o atleta de corrida tem no joelho?

Ju Marinho, internauta  

Oi Ju, o David Homsi, fisioterapeuta, diz que o joelho, como você deve imaginar, é a articulação ou estrutura do atleta de corrida que mais sofre com as lesões. As mais comuns são: a tendinite patelar (runner knee), que é uma inflamação no tendão patelar; a condromalácea patelar, que é um desgaste na cartilagem do fêmur, tíbia e/ou patela que evolui progressivamente; e, por fim, a tendinite na pata de ganso, que é uma inflamação da inserção dos tendões dos músculos sartório, grácil e semitendinoso na região medial do terço proximal da tíbia.

Respondido? Abraços e valeu por compartilhar sua dúvida com a gente. Até!

Quero começar a correr! Como devo iniciar?

Raul Lopes, internauta

Segundo o treinador de corridas Cláudio Castilho, no começo é preciso ter cautela. “É importante conhecer o histórico de praticas esportivas anteriores e atuais do futuro praticante de corrida e ter em mãos exames médicos que possam auxiliar o professor a traçar um planejamento de treinos adequado as necessidades e possibilidades de cada individuo”, diz o especialista.

Castilho também afirma que o conteúdo do programa deve ser equilibrado com um leve incremento gradual de acordo com a resposta de cada organismo. “Se você esta começando do zero, sugiro faça algumas caminhadas nas primeiras vezes de treino. Isso adaptará os sistemas do músculo esquelético e cardiovascular para uma nova rotina. Caso não haja nenhum desconforto, após as sessões iniciais inclua pequenos momentos de corrida, no qual a proporção maior ainda será da caminhada e, dependendo da evolução, isso será invertido”, explica o treinador.

Ele também afirma que é preciso dar atenção ao ritmo. “No principio é muito importante que você respeite seus limites cardiológicos e não ultrapasse sua zona de conforto (intensidade estabelecida), onde o ritmo desenvolvido será determinado pelo número de batimentos cardíacos estabelecidos por meio do exame de esforço”, explica Castilho.
Para o treinador esse período inicial na corrida varia de acordo com a pessoa. “Em média com 12 semanas é possível conseguir resultados satisfatórios, atingindo o 1 primeiro estágio de um programa para corredores, cujo o objetivo será correr ininterruptamente 40 minutos em total zona de conforto”.

Trato ílio-tibial???

Sinto um leve incômodo na região lateral do joelho quando corro em subidas, o que pode ser?

Dri Ribeiro, internauta

Dri, segundo David Homsi, fisioterapeuta, isso pode indicar uma patologia conhecida como síndrome do trato ílio-tibial. As corridas em subidas por tempo prolongado pode ser justamente uma das causas desse infortúnio. A utilização de calçado inadequado para o terreno em que você corre também pode ser a chave para esse problema. O bom é consultar um especialista, ok? Abraço.

Teste de pisada sem equipamentos

Link para o vídeo “Teste da pisada”

Carla Damazio, personal trainer, analisa o tipo de pisada de aluno sem equipamentos. Crédito: Mario Guilherme (youtube). Esse vídeo faz parte do Blog que o Mario abriu para divulgar sua mudança de vida e, principalmente, de hábitos. Vale muito a pena conferir: http://colunas.globoesporte.com/correndoatras/

Abraços.