Musculação e corrida no mesmo dia. Pode?

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Você sabia que se não trabalhar de forma correta, a musculação e a corrida, pode estar colocando em risco todo seu treinamento? Se você tentar fazer essas duas sessões ao mesmo tempo é preciso ter alguns cuidados. Confira!

Se você quer trabalhar força e exercícios aeróbicos no mesmo dia, faça musculação primeiro - de preferência de manha -, e no fim da tarde treine corrida.

Você precisa treinar musculação e corrida no mesmo dia? Então faça uma sessão aeróbia bem leve, com baixa intensidade e duração moderada.

É possível fazer sessões aeróbicas intensas desde que você treine na musculação, músculos diferentes. Por exemplo, você só fez braços e costas? Então pode correr tranqüilo.

Independentemente do treino que fizer, lembre-se que a hidratação e uma boa alimentação é essencial para conseguir se recuperar e ter bom desempenho.

Corra mais rápido

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As séries, treinos fracionados e de repetição, podem fazer milagres na sua corrida. Com elas o progresso do atleta é mais rápido e consistente.

Inclua as séries em seu treinamento e consiga:
- uma melhora expressiva de sua capacidade máxima de esforço;
- uma tolerância maior ao ácido lático, pois o organismo se acostuma a reciclar o lactato;
- um grande aumento da eficiência cardiovascular devido à maior demanda de oxigênio, aumento do coração, melhora da circulação sanguínea nos músculos e faz com que o organismo se habitue a responder a diferentes demandas de esforço;
- combinar resistência orgânica à resistência muscular e estimula ao máximo a absorção de oxigênio na musculatura;
- trabalhar a potência aeróbia, qualidade que permite usar durante a corrida uma alta porcentagem do consumo máximo de oxigênio;
- melhorar a capacidade anaeróbia e a potência anaeróbia, pois ambas permitem suportar melhor a fadiga provocada pelo lactato.

Exemplos de treinos e séries
Corra:
200m em 43s e se recupere no tempo de 1min
300m em 1min05 e se recupere no tempo de 1min
400m em 1min30 e se recupere no tempo de 1 a 2 min
500m em 1min55 e se recupere no tempo de 1min30
1000m em 4min05 e se recupere no tempo de 1min30 a 2min

Lembre-se que você só vai melhorar seu desempenho se correr com 80-90% da faixa cardíaca máxima. Mais que isso você ficará apenas cansado e muito mais rapidamente.

Deixe suas pegadas na areia!

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Técnicos de corrida do mundo inteiro afirmam que para não desanimar do esporte é preciso mudar sempre o cenário do treinamento. E porque não aproveitar o verão e o ambiente gostoso da praia? Correr na areia oferece muitos benefícios: você pode ganhar mais força e estabilidade, pois trabalhará sua propriocepção (conscientização do corpo e orientação.
Praticar corrida na areia é muito mais difícil, pois esse terreno absorve mais o impacto do corpo, o que obriga o praticante a imprimir mais força para impulsionar o corpo para a frente. Consequentemente o gasto calórico é maior, dependendo da velocidade e da sua estrutura física, uma hora desse exercício pode queimar de 500 a 600 kcal – perfeito para quem quer entrar em forma!

Fuja das inclinações

A corrida na praia é uma excelente atividade, porém é preciso tomar certos cuidados. Em muitas praias, especialmente “as de tombo”, a inclinação pode ser grande, o que atrapalha o treinamento e até a execução de simples exercícios. Esse tipo de terreno não é recomendado, pois aumenta a sobrecarga em alguns membros como joelhos, tornozelos, coluna vertebral entre outros, facilitando o surgimento de várias lesões.

Com tênis ou não?

Praia e tênis parecem não combinar muito, não é mesmo? Mas para o treinamento de corrida ou caminhada ele é essencial. Nas areias mais fofas ele pode proteger você de entorses e na mais dura ajuda a amortecer o impacto.

Além disso, o tênis evita que aconteça algum corte em seu pé – o que pode ser muito comum em praias movimentadas.

Dica para relaxar

Após o treinamento caminhe pela beira-mar com a água na altura de sua panturrilha. Isso ajudar a relaxar!

O conhecimento ajuda a chegar mais longe…

Quer mais dicas de treino e de como aumentar seu desempenho? Então temos mais algumas dicas de bons livros pra você. Tome nota:

Editora Abril

Saúde É Vital Apresenta - Programa de Caminhada e Corrida – Editora Abril

Escrito por Marcos Paulo Reis, Emerson Gomes e Fabio Rosa, esse livro traz um plano completo para você entrar em forma e ganhar saúde. Em apenas 16 semanas, garantem os escritores, você aprende a caminhar e a correr como um atleta amador. Traz planilhas detalhadas de atividades físicas, dicas de acessórios, roupas, tênis e afins, alongamento, como passar da caminhada para a corrida e até de como se preparar para a primeira competição. O preço médio do livro é de R$ 30.

Editora Ícone

Corrida - Teoria e Prática do Treinamento – Editora Ícone
Esse livro é indicado principalmente para professores de educação física. Traz modelos de testes físicos específicos, programação e planejamento de treinos, vantagens e desvantagens de quando, onde e como correr, também ensina a calcular e a quantificar a intensidade do exercício direcionado para a corrida, tudo isso fundamentado em critérios científicos. Escrito por Alexandre Machado, o exemplar custa em torno de R$ 20.

30 minutos para treinar!

Imagem: SXC.HU

Está sem tempo para treinar? Que tal se dedicar a corrida apenas 30 minutos por dia? Assim, você não perde seu condicionamento e não desanima. A seguir, confira duas sessões para fazer quando estiver na correria!

1 - Treino: 30s – 30s – 1 minuto

Trote 5 minutos para aquecer. Depois, acelere os passos durante 30 segundos, logo reduza o ritmo mais 30 segundos e, em seguida, corra 1 minuto em uma intensidade mais forte que o ritmo intenso anterior. Repita essa sequência quatro vezes, completando 2 minutos de trote entre cada uma delas para se recuperar. Termine com dois tiros de 30 segundos.

2 – Treino: circuito

Procure um trajeto que demore de 3 a 5 minutos para ser percorrido – ele será seu circuito. Aqueça trotando por 5 minutos. Complete uma volta nesse circuito em um ritmo moderado. Em seguida, faça de 3 a 5 voltas diminuindo sempre entre 5 segundos a marca obtida na sua primeira volta. Lembre-se de trotar 1 min entre cada repetição. Termine com 5 minutos de trote.

Para avançados

Foto: Nathália Larsen

Você já corre há muito tempo. Já fez maratonas e agora quer aprimorar? Confira nossas dicas!

Batimentos cardíacos

Se pela amanha você apresentar 10 pulsações a mais que o seu ritmo cardíaco habitual é sinal que seu corpo ainda não está recuperado do treinamento dos dias anteriores. Não volte a treinar até sua pulsação volte ao normal.

Subidas

O seu fraco são as subidas? Correr ladeira acima é um ótimo exercício para melhorar o seu desempenho. Faça tiros curtos em subidas com intervalos de descanso.

Supertreinamento

Você perde peso rapidamente? Não consegue dormir? Está sem apetite? Se você respondeu sim para algumas dessas perguntas pode estar sofrendo de overtraining. Fique de 3 a 5 dias sem treinar e ingira muita água. Faça também alongamentos para exercitar seus músculos.

Busque energia rápido

Para os dias de treinos de corridas longas, você pode recorrer às barras energéticas. Procure aquelas que tenham no máximo 4 g de gordura e cerca de 230 kcal. A gordura diminui o ritmo da digestão, retardando a liberação de energia.

Relaxamento

Muitas vezes o tempo que temos para se dedicar a corrida é tão pouco que se esquecemos do relaxamento. Mas saiba que ele é importantíssimo para seu organismo e para evitar lesões. Reserve 10 minutos sempre para uma corrida suave, alongamento ou até meditação.

Aumente o fôlego

Imagem: Nathalia Larsen

Fuçando net afora deparamos com um desejo bem interessante: “quero ganhar fôlego para correr” e lembramos do nosso começo na corrida. Então, baseadas nas nossas experiências pessoais e debaixo da pele de fadas madrinhas de alguns futuros corredores respondemos: _Então, comece a correr, baby! Simples assim.

Não existe nenhum chá de fôlego. Só colocando o pé na estrada, pouco a pouco, pulando da caminhada pro trote intercalado, pra corrida de base e, então, pra corrida de fato é que você vai ganhar fôlego pra ir cada vez mais longe. Primeiro 3km, depois 5km, 10km…

Assim, sem mágica. Mas com muita, muita garra e persistência.

Agora, é claro que tudo isso pode ficar mais fácil se você:

- seguir as orientações de um bom profissional, que vai preparar um cronograma de treinos específicos para você;

- usar um frequencímetro que aponte a correta faixa de trabalho cardíaco em que você deve manter sua corrida;

- treinar preferencialmente em locais planos e em horários menos quentes.

Não é raro ver nas ruas e parques corredores estafados, com as caras vermelhas por causa da falta de ar, e que passam pela gente como carro encrencado, de tanto barulho que fazem pra respirar. Esse estardalhaço todo geralmente mostra uma coisa: que essa pessoa está sem fôlego e que provavelmente não vai conseguir ir muito longe.

Para evitar esse problema, se você não tem um frequencímetro, corra numa velocidade em que ainda consiga respirar facilmente ou conversar. Aliás, tente falar algo durante o exercício, se as palavras não saírem, reduza o passo.

Correr sem alterar em demasia a respiração é prova de que o coração também não está sofrendo excesso e que os músculos podem trabalhar mais facilmente sem o temido ácido lático – responsável pela fadiga muscular.

No mais, tente andar e correr por pelo menos 30 minutos em três dias da semana.

Temos a certeza de que seu fôlego vai aumentar e a corrida progredir muito.

Ah! Deixem definitivamente o cigarro, não tem nada pior pro pulmão de um corredor.

45 minutos pra correr

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Você ainda usa a desculpa que não tem tempo para justificar o sedentarismo? Então saiba que não é preciso mais do que 45 minutos para colocar seu corpo em forma. Pra quem corre ou quer começar a correr, por exemplo, uma tabelinha com 10 min de aquecimento, 30 min de corrida com ritmo que mantenha o coração trabalhando entre uma faixa de 60% a 80% do batimento cardíaco máximo e mais cinco minutinhos de alongamentos são suficientes pra melhorar muito sua qualidade de vida.
Veja as dicas:
10 minutos - Aquecimento: intercale e repita um minuto de trote, caminhada acelerada, pulos e saltos, corrida forte, marcha e caminhada acelerada com elevação dos joelhos.
Meia-hora - Para os iniciantes: corrida moderada, com 60% da frequência cardíaca máxima, intercalada com caminhadas. Com o tempo, as caminhadas vão desaparecendo, até que você já esteja correndo durante todo o percurso.
Para os mais experientes que sonham com os 10 km: mantenha uma corrida constante com frequência cardíaca entre 60 e 80% da máxima.
Cinco minutos - Nunca pare totalmente um exercício, vá reduzindo a velocidade e caminhe até recuperar o fôlego. Depois, está na hora de esticar os músculos. Alongue-se.

Fácil, não? Então sai de casa e aproveite cada minutinho que seu dia tem. O ideal é repetir esses 45 minutos durante pelo menos três dias da semana.

Se torne um corredor em 14 semanas

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Preparamos uma planilha de treinamento para quem quer começar a correr por uma hora, sem parar! São 14 semanas, intercalando caminhada com corrida. No principio o ideal é fazê-lo 3 dias por semana e, no final, 4, sempre em dias alternados para o organismo se recuperar.

Mas lembre-se que antes de iniciar qualquer atividade física é preciso consultar um médico para saber sua atual condição física e seus limites.

Semana 1

1° treino: alongamento + 10 min de caminhada + 3 min de corrida leve (trote) + 5 min de caminhada + 3 min de trote + 5 min de caminhada + 2 min de exercícios abdominais + 4 min de alongamento

2° treino: alongamento + 10 min de caminhada + 3 min de corrida leve (trote) + 5 min de caminhada + 3 min de trote + 4 min de caminhada + 3 min de trote + 3 min de caminhada + abdominais + alongamento

3° treino: alongamento + 10 min de caminhada + 4 min de trote + 5 min de caminhada + 3 min de trote + 4 min de caminhada + 3 min de trote + 3 min de caminhada + 3 min de trote + 2 min de caminhada + abdominais + alongamento.

Semana 2

1° treino: alongamento + 9 min de caminhada + 5 min de corrida leve (trote) + 4 min de caminhada + 4 min de trote + 4 min de caminhada + 4 min de trote + 2 min de caminhada + abdominais + alongamento

2° treino: alongamento + 9 min de caminhada + 5 min de corrida leve (trote) + 4 min de caminhada + 4 min de trote + 4 min de caminhada + 4 min de trote + 2 min de caminhada + abdominais + alongamento

3° treino: alongamento + 9 min de caminhada + 5 min de trote + 5 min de caminhada + 5 min de trote + 4 min de caminhada + 5 min de trote + 5 min de caminhada + 5 min de trote + 5 min de caminhada + abdominais + alongamento

Semana 3

1° treino: alongamento + 8 min de caminhada + 5 min de corrida leve (trote) + 4 min de caminhada + 5 min de trote + 4 min de caminhada + 5 min de trote + 4 min de caminhada + 5 min de trote + 2 min de caminhada + abdominais + alongamento

2° treino: alongamento + 8 min de caminhada + 5 min de corrida leve (trote) + 4 min de caminhada + 5 min de trote + 4 min de caminhada + 5 min de trote + 4 min de caminhada + 5 min de trote + 2 min de caminhada + abdominais + alongamento

3° treino: alongamento + 8 min de caminhada + 6 min de trote + 4 min de caminhada + 5 min de trote + 4 min de caminhada + 5 min de trote + 4 min de caminhada + 5 min de trote + 2 min de caminhada + abdominais + alongamento

Semana 4

1° treino: alongamento + 8 min de caminhada + 7 min de corrida leve (trote) + 3 min de caminhada + 6 min de trote + 3 min de caminhada + 5 min de trote + 4 min de caminhada + 5 min de trote + 2 min de caminhada + abdominais + alongamento

2° treino: alongamento + 8 min de caminhada + 7 min de corrida leve (trote) + 3 min de caminhada + 6 min de trote + 3 min de caminhada + 5 min de trote + 4 min de caminhada + 5 min de trote + 2 min de caminhada + abdominais + alongamento

3° treino: alongamento + 8 min de caminhada + 7 min de corrida leve (trote) + 3 min de caminhada + 6 min de trote + 3 min de caminhada + 5 min de trote + 4 min de caminhada + 5 min de trote + 2 min de caminhada + abdominais + alongamento

Semana 5

1° treino: alongamento + 6 min de caminhada + 10 min de corrida leve (trote) + 3 min de caminhada + 9 min de trote + 4 min de caminhada + 8 min de trote + abdominais + alongamento

2° treino: alongamento + 6 min de caminhada + 10 min de corrida leve (trote) + 3 min de caminhada + 9 min de trote + 4 min de caminhada + 8 min de trote + abdominais + alongamento

3° treino: alongamento + 6 min de caminhada + 10 min de corrida leve (trote) + 3 min de caminhada + 9 min de trote + 4 min de caminhada + 8 min de trote + abdominais + alongamento

Semana 6

1° treino: alongamento + 5 min de caminhada + 12 min de corrida leve (trote) + 3 min de caminhada + 12 min de trote + 3 min de caminhada + 8 min de trote + abdominais + alongamento

2° treino: alongamento + 5 min de caminhada + 12 min de corrida leve (trote) + 3 min de caminhada + 12 min de trote + 3 min de caminhada + 8 min de trote + abdominais + alongamento

3° treino: alongamento + 5 min de caminhada + 15 min de corrida leve (trote) + 3 min de caminhada + 15 min de trote + 3 min de caminhada + 5 min de trote + abdominais + alongamento

Semana 7

1° treino: alongamento + 5 min de caminhada + 15 min de corrida leve (trote) + 2 min de caminhada + 15 min de trote + 2 min de caminhada + 5 min de trote + abdominais + alongamento

2° treino: alongamento + 5 min de caminhada + 15 min de corrida leve (trote) + 2 min de caminhada + 15 min de trote + 2 min de caminhada + 5 min de trote + abdominais + alongamento

3° treino: alongamento + 18 min de trote + 2 min de caminhada + 18 min de trote + 2 min de caminhada + 5 min de trote + abdominais + alongamento

Semana 8

1° treino: alongamento + 4 min de caminhada + 20 min de corrida leve (trote) + 2 min de caminhada + 15 min de trote + 1 min de caminhada + abdominais + alongamento

2° treino: alongamento + 4 min de caminhada + 20 min de corrida leve (trote) + 2 min de caminhada + 15 min de trote + 1 min de caminhada + abdominais + alongamento

3° treino: alongamento + 4 min de caminhada + 25 min de corrida leve (trote) + 2 min de caminhada + 15 min de trote + 1 min de caminhada + abdominais + alongamento

Semana 9

1° treino: alongamento + 3 min de caminhada + 25 min de corrida leve (trote) + 2 min de caminhada + 15 min de trote + abdominais + alongamento

2° treino: alongamento + 3 min de caminhada + 25 min de corrida leve (trote) + 2 min de caminhada + 15 min de trote + abdominais + alongamento

3° treino: alongamento + 3 min de caminhada + 40 min de corrida leve (trote) + 2 min de caminhada + abdominais + alongamento

Semana 10

1° treino: alongamento + 3 min de caminhada + 30 min de corrida leve (trote) + 2 min de caminhada + 10 min de trote + abdominais + alongamento

2° treino: alongamento + 3 min de caminhada + 30 min de corrida leve (trote) + 2 min de caminhada + 10 min de trote + abdominais + alongamento

3° treino: alongamento + 3 min de caminhada + 45 min de corrida leve (trote) + abdominais + alongamento

Semana 11 (agora, com 4 dias de treino)

1° treino: alongamento + 3 min de caminhada + 35 min de corrida leve (trote) + 2 min de caminhada + 5 min de trote + abdominais + alongamento

2° treino: alongamento + 3 min de caminhada + 35 min de corrida leve (trote) + 2 min de caminhada + 5 min de trote + abdominais + alongamento

3° treino: alongamento + 3 min de caminhada + 45 min de corrida leve (trote) + abdominais + alongamento

4° treino: alongamento + 3 min de caminhada + 45 min de trote + abdominais + alongamento.

Semana 12

1° treino: alongamento + abdominais + 40 min de trote + abdominais + alongamento

2° treino: alongamento + abdominais + 40 min de trote + abdominais + alongamento

3° treino: alongamento + abdominais + 25 min de trote + abdominais + alongamento

4° treino: alongamento + abdominais + 4 tiros (corra retas de 50 m a um ritmo intenso e volte andando ao ponto de partida) + 50 min de trote + abdominais + alongamento.

Semana 13

1° treino: alongamento + abdominais + 45 min de trote + abdominais + alongamento

2° treino: alongamento + abdominais + 45 min de trote + abdominais + alongamento

3° treino: alongamento + abdominais + 30 min de trote + abdominais + alongamento

4° treino: alongamento + abdominais + 4 tiros  + 55 min de trote + abdominais + alongamento

Semana 14

1° treino: alongamento + abdominais + 50 min de trote + abdominais + alongamento

2° treino: alongamento + abdominais + 50 min de trote + abdominais + alongamento

3° treino: alongamento + abdominais + 35 min de trote + abdominais + alongamento

4° treino: alongamento + abdominais + 4 tiros + 60 min de trote + abdominais + alongamento

Poupe os joelhos

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Se você quer mesclar outros exercícios físicos com a corrida, que tal experimentar um aparelho elíptico? Nele, o esportista fica com os pés presos e se movimenta, de forma oval, graças à força que coloca nas pernas. Assim, o impacto causado pelo aparelho é tão pequeno que até mesmo pessoas que já sofreram lesão nos joelhos ou que têm problemas na coluna podem praticar os exercícios. É claro que com muita cautela. Afinal, menor impacto não significa impacto nenhum. Judith M. Burnfield, pesquisadora da Universidade de Nebraska, nos EUA, publicou na Medicine & Science In Sports & Exercise, em setembro de 2007, estudo no qual verificou que, comparada à caminhada e a corrida, a pressão na região plantar exercida pelo aparelho elíptico é menor.

O alto gasto calórico é outra das vantagens oferecidas pelo aparelho. Uma hora de exercício elíptico queima cerca de 700 Kcal. E olha que, dependendo do peso do esportista e da velocidade com que ele faz o exercício, essa eliminação calórica pode chegar a 900 kcal/hora. Uma verdadeira maravilha para quem quer perder alguns quilinhos, isso sem falar no torneamento de pernas e glúteos.

Mas os benefícios do aparelho vão além dos ganhos estéticos. O exercício aumenta o condicionamento cardiovascular, a capacidade respiratória e o condicionamento físico, enfatizando e fortalecendo músculos das coxas e panturrilhas. 

A perda de calorias e o ganho de músculos proporcionados pelo equipamento estão diretamente ligados aos diferentes programas oferecidos pela máquina. O praticante é capaz de elevar ou diminuir o peso dos pedais, tornando o aparelho mais rápido ou dinâmico. Tudo isso graças à escolha do programa de treinamento, feita diretamente no painel de controle.

Cuidados

Embora seja fácil de usar, procurar um médico antes de subir num elíptico pela primeira vez não é o único cuidado que se deve ter ao usar o aparelho. Um professor de educação física também é fundamental para orientar quanto à postura correta, não apenas para obter o resultado desejado, mas, para evitar danos às articulações.