Na hora H!

SXC.HU

Com o feriadão de Primeiro de Maio muitas provas de corrida acontecerão pelo Brasil. Um dos exemplos é quarta edição da Corrida do Trabalhador Sindeepres (Sindicato dos Empregados em Empresas de Prestação de Serviços a Terceiros, Colocação e Administração de Mão-de-Obra, Trabalho Temporário, Leitura de Medidores e Entrega de Avisos do Estado de São Paulo) que ocorre em São Paulo. Serão 10 km de muita diversão e, se você vai encarar uma competição pela primeira vez, preparamos algumas dicas essenciais para garantir total sucesso nesse dia tão especial!

- Proteja as regiões de atrito. Passe vaselina entre os dedos dos pés, nos calcanhares, tornozelos, na parte interna das coxas e nas virilhas. Dessa forma, você evita irritações e bolhas.

- Não use o tênis pela primeira vez no dia da prova. O ideal é amaciá-lo durante os treinos. Utilize-os pelo menos 15 dias antes da competição.

- Aqueça antes da prova. É preciso preparar os músculos para o esforço que será feito. Assim, evitam-se dores musculares, torções, pisadas em falso, entre outros.

- O aquecimento pode ser rápido e simples. Trote (corra devagar) de 8 a 10 minutos e, em seguida, faça alguns exercícios como, por exemplo, andar na ponta dos pés, pequenos saltos, etc.

- Não vista roupas em excesso. Mesmo que o tempo esteja um pouco frio, não se agasalhe demais.

- Após terminar a prova, não se esqueça do esfriamento. Nunca pare repentinamente. Prolongue a corrida por mais alguns minutos, mas de maneira suave, e depois comece a caminhar. Essa atitude pode evitar dores depois da competição, pois ajuda seu organismo a eliminar toxinas produzidas durante a corrida.

Mais informações sobre a competição: http://www.yescom.com.br/sindeepres/2009/portugues/index.asp

Quero começar a correr! Como devo iniciar?

Raul Lopes, internauta

Segundo o treinador de corridas Cláudio Castilho, no começo é preciso ter cautela. “É importante conhecer o histórico de praticas esportivas anteriores e atuais do futuro praticante de corrida e ter em mãos exames médicos que possam auxiliar o professor a traçar um planejamento de treinos adequado as necessidades e possibilidades de cada individuo”, diz o especialista.

Castilho também afirma que o conteúdo do programa deve ser equilibrado com um leve incremento gradual de acordo com a resposta de cada organismo. “Se você esta começando do zero, sugiro faça algumas caminhadas nas primeiras vezes de treino. Isso adaptará os sistemas do músculo esquelético e cardiovascular para uma nova rotina. Caso não haja nenhum desconforto, após as sessões iniciais inclua pequenos momentos de corrida, no qual a proporção maior ainda será da caminhada e, dependendo da evolução, isso será invertido”, explica o treinador.

Ele também afirma que é preciso dar atenção ao ritmo. “No principio é muito importante que você respeite seus limites cardiológicos e não ultrapasse sua zona de conforto (intensidade estabelecida), onde o ritmo desenvolvido será determinado pelo número de batimentos cardíacos estabelecidos por meio do exame de esforço”, explica Castilho.
Para o treinador esse período inicial na corrida varia de acordo com a pessoa. “Em média com 12 semanas é possível conseguir resultados satisfatórios, atingindo o 1 primeiro estágio de um programa para corredores, cujo o objetivo será correr ininterruptamente 40 minutos em total zona de conforto”.

Projeto Rocinha: corrida para soliedariedade

Equipe Rocinha

Valdemir dos Santos

10 km em cinco semanas

Foto: SXC.HU

Este é um programa de cinco semanas para você completar uma corrida de 10 km. Lembrando que antes de começar esse treinamento você já deve ter participado de uma competição de 5 km.

Também é importante manter suas pulsações entre 120 e 160 batimentos por minuto durante a corrida – isso corresponde a 60% a 80% da sua freqüência cardíaca máxima. Apenas no caso do aumento progressivo – citado na planilha – comece a 60% e termine a 90%.

Semana 1

2ª f.  – Off

3ª f.  – alongamento + abdominais + 40 minutos suaves + abdominais + alongamento

4ª f. – Off

5ª f. – Off

6ª f. – alongamento + abdominais + 45 minutos suaves + abdominais + alongamento

Sábado – Off

Domingo – alongamento + abdominais + 55 minutos suaves + 4 tiros de 400 m com a frequência máxima + abdominais + alongamento

Semana 2

2ª f.  – Off

3ª f.  – alongamento + abdominais + 45 minutos subidas + circuito de musculação + abdominais + alongamento

4ª f. – Off

5ª f. – Off

6ª f. – alongamento + abdominais + 50 minutos suaves + 4 retas de 200 m em ritmo progressivo + abdominais + alongamento

Sábado – Off

Domingo -  alongamento + abdominais + 65 minutos a um ritmo progressivo + 4 tiros + abdominais + alongamento

Semana 3

2ª f.  – Off

3ª f.  – alongamento + abdominais + 50 minutos de subidas + 2 circuito de musculação + abdominais + alongamento

4ª f. – Off

5ª f. – Off

6ª f. – alongamento + abdominais + 25 minutos + 10 minutos de mudança de ritmo (intercale 30 s forte e 30s suave) + 15 minutos + abdominais + alongamento

Sábado – Off

Domingo –  alongamento + abdominais + 70 minutos a um ritmo progressivo + abdominais + alongamento

Semana 4

2ª f.  – Off

3ª f.  – alongamento + abdominais + 60 minutos subidas + circuito de musculação + 2 tiros de 100 m + abdominais + alongamento

4ª f. – Off

5ª f. – Off

6ª f. – alongamento + abdominais + 25 minutos +
20 minutos + 40 minutos suaves + abdominais + alongamento

Sábado – Off

Domingo –  alongamento + abdominais + 65 minutos + 4 tiros + abdominais + alongamento

Semana 5

2ª f.  – Off

3ª f.  – alongamento + abdominais + 50 minutos de subidas + abdominais + alongamento

4ª f. – Off

5ª f. – Off

6ª f. – alongamento + abdominais + 30 minutos +
20 minutos + 4 tiros + abdominais + alongamento

Sábado – Aquecimento + prova de 10 km

Conforto em primeiro lugar!

New Balance 1063

A primeira enquete do New Balance your Number queria saber o que é mais importante para você, internauta, na hora de escolher um tênis

 

O resultado surpreendente é que 60% das pessoas que participaram da pesquisa optam pelo conforto na hora de escolher o modelo de tênis para as corridas. Em segundo lugar ficou a leveza, com 20%. Novas tecnologias e durabilidade ficaram empatadas com 9% cada uma e apenas 3% compra pela beleza do calçado.

Agora, confira umas dicas importantes na hora de comprar seu tênis de corrida, para que você realmente tenha o conforto desejado!

 

 1.    Deixe para comprar seu tênis no fim do dia. Pois seu pé incha com o passar das horas e você encontrará um número mais adequado para suas corridas.

 

 2.    Deixe o espaço de um dedo entre a ponta dos dedos do pé e a frente do tênis.

 

 3.    Repare nos seu pés! Muitas pessoas têm um pé um pouco maior que o outro, então, experimente nesse pé, ok?

 

 

 4.    Se o tênis de corrida não é confortável na loja, ele não ficará confortável depois.

 

 5.    Leve suas meias de corrida e experimente o tênis com elas.

 

 

Trato ílio-tibial???

Sinto um leve incômodo na região lateral do joelho quando corro em subidas, o que pode ser?

Dri Ribeiro, internauta

Dri, segundo David Homsi, fisioterapeuta, isso pode indicar uma patologia conhecida como síndrome do trato ílio-tibial. As corridas em subidas por tempo prolongado pode ser justamente uma das causas desse infortúnio. A utilização de calçado inadequado para o terreno em que você corre também pode ser a chave para esse problema. O bom é consultar um especialista, ok? Abraço.

Perdendo peso e ganhando saúde…

Arquivo pessoal

Sylvia Brennand, 31, foi a primeira ganhadora do concurso cultural que a New Balance promoveu na revista Sport Life. A história dessa alagoana prova que, quando a gente quer, tudo é possível, inclusive vencer a luta contra a balança. E nessa história, a corrida é uma aliada e tanto. Confira:

Em outubro de 2007, Sylvia chegou a pesar 77,5 kg. Não praticava nenhum esporte e também não fazia questão de comprar roupas, já que achava o seu corpo horrível e pensava que ter modelos novos no armário não mudaria em nada seu visual. Depois de ouvir muitas piadas ouvidas por causa do seu peso, resolveu mudar. A alagoana procurou uma nutricionista e entrou de cabeça nas atividades físicas. “Precisei mudar a minha alimentação e começar a praticar algum esporte freqüentemente”, conta. “Confesso que tive muita dificuldade para começar a correr, mas, com determinação, estou conseguindo alcançar os meus objetivos”.

Enquanto treinava, Sylvia admirava as corredoras e as achava poderosas: “Eu sempre pensei em um dia ser como elas, por isso não desisti”, explica.

Não foi fácil passar da caminhada para a corrida, mas a alagoana não desistiu: “Eu contava cada segundo que corria e parecia que demorava uma eternidade, devido à minha falta de preparo físico”, relata.

Hoje, com 56 kg e feliz, Sylvia não para. Alterna treinos de musculação, corrida e bicicleta e pensa em participar de corridas fora de sua cidade, já que, segundo ela, em Maceió não há tantos eventos: “Sonho em participar da São Silvestre!”, conta a alagoana que afirma não poder mais viver sem a corrida.

Texto publicado na revista Sport Life e editado pela equipe do Blog BN Run Your Number.

Fibras poderosas

SXC.HU

Nunca se falou tanto em fibras alimentares como agora, não é mesmo? E não é para menos, pesquisadores e nutricionistas de todo o mundo têm descoberto que a ingestão adequada dessas substâncias é essencial para o bom funcionamento do organismo. Isso porque as fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino, evitando assim a constipação intestinal, mais conhecida como prisão de ventre.

Além disso, a ingestão de fibras pode prevenir doenças cardiovasculares. Essas pequenas substâncias absorvem as moléculas de gordura dos alimentos e promovem a produção de compostos que normalizam a síntese de colesterol pelo fígado, reduzindo assim as taxas de LDL (colesterol de baixa densidade) dos produtos consumidos.

As fibras também contribuem para uma liberação mais lenta e constante de glicose, regulando assim os níveis de açúcar no sangue, controle vital para os diabéticos. A ingestão adequada dessas substâncias pode ainda evitar o câncer de intestino, já que contribuí para a eliminação de elementos tóxicos do organismo.

Como se não bastasse todas essas boas razões para incluir as fibras definitivamente na dieta, essas substâncias ainda colaboram para a perda de peso. “Elas desempenham o papel de regular a assimilação de carnes, gorduras e açúcares no organismo, além disso, proporcionam um maior efeito de saciedade, principalmente as do tipo solúveis, que absorvem água e permanecem por mais tempo no estomago, o que ajuda a sensação de saciedade ser ainda maior e mais duradoura”, explica Heloisa Guarita, nutricionista da RGNutri Consultoria Nutricional.

O quanto comer

No geral, uma pessoa adulta e saudável deve ingerir cerca de 30g de fibras por dia, podendo haver variação na quantidade de acordo com a idade ou o sexo. Cerca de 30% delas devem ser solúveis, mais facilmente encontradas no bagaço de frutas cítricas, na goiaba e na maça, verduras, aveia, cevada, nozes e outras sementes. Já os outros 70% de fibras insolúveis são encontrados em alimentos como farelo de trigo, grãos, cereais integrais, hortaliças e legumes.

Vestido para correr

Site New Balance

A indústria esportiva não para de inovar

Conversando um pouco com Luiz Makoto Ishibe, escalador profissional, multiatleta e empresário, fica fácil de perceber: Não é a capacidade de melhorar o desempenho de uma atleta que faz de uma roupa esportiva melhor, mas sua capacidade de não impedir que o esportista chegue mais longe, de render o seu melhor.

É justamente para evitar que os atletas percam tempo e consigam ter cada vez mais de si mesmos que os fabricantes de fibras, tecidos e roupas estão empenhados na busca por novidades.

Para se ter uma idéia de como a roupa inadequada pode prejudicar um atleta, existe um cálculo físico que mostra que cada quilo a mais que o ciclista carrega nas subidas faz com que ele perca 1,2% de velocidade média, com os corredores não é diferente.

Tecnologias

A complexidade dos estudos que envolvem o lançamento de uma nova tecnologia têxtil atualmente extrapola as áreas da química. Na maioria dos projetos e pesquisas inúmeros conhecimentos são levados em consideração, inclusive o próprio corpo humano.

Conheça algumas das inovações tecnológicas já disponíveis no mercado:

- Menor variação térmica e suor

Todas as funções do corpo estão em seu melhor nível de desempenho quando a temperatura corporal é de 37ºC. Só que o clima, a prática de exercícios e o uso de roupas inadequadas podem fazer com que essa temperatura varie bastante, influenciando inclusive na freqüência cardíaca do atleta.

Pensando nisso, algumas empresas desenvolveram tecidos capazes de manter o calor do corpo equilibrado, permitindo a ventilação e a absorção mais rápida do suor.

- Bye-bye bactérias, micróbios e odor

Não tem jeito, calor e umidade são mesmo campos férteis para proliferação de bactérias e de mau cheiro. Para combater o desagradável ‘cece’ muitas empresas investiram pesado. A nanotecnologia faz parte dessa evolução. Graças a ela, fibras de prata, que são antimicrobianas, foram acrescentadas nos tecidos. É possível encontrar essa inovação em alguns produtos da New Balance, por exemplo.

- Conforto

Quando o assunto é roupa, se tem uma coisa que atleta concorda é que costura mal planejada atrapalha. Isso porque elas marcam a pele e o atrito constante com o corpo ainda pode irritar. Para evitar problemas como esses, fabricantes, como a New Balance, utilizam técnicas modernas de costura, como a ‘flat seam’, em português costura plana, que minimizam o atrito com a pele do atleta, entre outras inovações: “A técnica de colagem, aliada ao uso de matérias-primas ecologicamente corretas, como a fibra de bambu, e de fios com múltiplas funções, é uma das grandes inovações desse setor”, afirma Monica Hollander, da Drastosa empresa que fabrica os produtos New Balance no Brasil.

- Maior durabilidade

Roupa de atleta sofre. No caso de maratonistas e outros atletas que participam de provas de longa distância, os treinos podem ultrapassar quatro horas diárias e as competições duram o dobro. Assim, em nada compensaria ter tanta tecnologia se a roupa não conseguisse durar tempo suficiente para que quem a compra possa usufruir dos benefícios por mais tempo.

Agora que você já sabe de tudo isso, fique de olho no que compra e veste. Não são raras as vezes que o barato pode não compensar.

Teste de pisada sem equipamentos

Link para o vídeo “Teste da pisada”

Carla Damazio, personal trainer, analisa o tipo de pisada de aluno sem equipamentos. Crédito: Mario Guilherme (youtube). Esse vídeo faz parte do Blog que o Mario abriu para divulgar sua mudança de vida e, principalmente, de hábitos. Vale muito a pena conferir: http://colunas.globoesporte.com/correndoatras/

Abraços.