Que tal uma competição?

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Já pensou de quais corridas quer participar no mês de junho? Confira o calendário e programe-se!

6 - Alphaville Running - 5km e 10km - Barueri (SP) - www.alphavillerunning.com.br
20 - Circuito das Praias - 10km - Bertioga (SP) - www.circuitodaspraias.com.br

21 - Volta do Lago Caixa - 100km - Brasília (DF) - www.voltadolagocaixa.com.br

21 - Corrida e Caminhada Contra o Câncer de Mama – Rio de Janeiro (RJ) - www.yescom.com.br

21 - Corrida Hebraica - 3km, 4km e 6km - São Paulo (SP) – www.corpore.org.br

27 - Viva Feliz Corrida e Caminhada - Brasília (DF) - www.vivafelizbrasil.com.br

28 - Circuito de Corrida Caixa - 5km e 10km - Uberlândia (MG) - www.circuitocaixa.com.br

28 - Maratona da Cidade do Rio de Janeiro (RJ) - www.maratonadorio.com.br

28 - Super 40 BH - 10 anos de Bombeiros / Revezamento do Fogo - Belo Horizonte - www.yescom.com.br

Cuidado com as lesões

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Preparamos com David Homsi, fisioterapeuta da Clínica Dr. Osmar de Oliveira, um mini guia de lesões. Confira: 

Fasciite plantar: A lesão que mais afeta o atleta de corrida é a fascíite plantar é uma inflamação na fáscia plantar, uma faixa que reveste o músculo flexor curto dos dedos que se localiza na planta do pé. É constituída por tecido fibroso, sendo completamente inelástica. Ela é de origem traumática, a Fascia plantar dá tensão e mantém a arcada óssea do pé estável. A sua dor é frequentemente confundida como sendo do esporão calcâneo.

O esporão do calcâneo faz parte do quadro da fasciíte plantar e se caracteriza por um crescimento ósseo no calcâneo, mas é importante salientar que o esporão não ocorre na fáscia plantar e sim na musculatura flexora anterior dos dedos à qual é adjacente a fáscia.

Este é um dos problemas mais comuns nos pés dos corredores, sendo as principais causas: retração do tendão calcâneo e pés cavo, dentre outros

Causas:

- sobrecarga de treinamentos;

- encurtamento da musculatura posterior da perna;

- atletas com pé cavo e pé plano.

Primeiros sinais e sintomas:

- dor local;

- dor piora após corrida;

- dores matinais;

- dor mais intensa fazendo com que o atleta pare de treinar.

Fraturas por estresse: As fraturas por estresse são fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma soma de quantidade de impacto. Esse esforço físico repetitivo aumenta as solicitações ósseas, que quando ultrapassam a resistência normal, ocorre a substituição da deformação elástica pela deformação plástica, isto é, não há retorno à situação anterior e, caso as exigências continuem, instalam-se microfraturas, prevalecendo então a reabsorção óssea. Nesta fase da evolução, tem-se uma alteração fisiológica, a fratura, no entanto sem aparente comprometimento anatômico (deformidade).

Como acontece:

Ao treinar em terrenos muito duros, utilizar calçado inadequado (muito duro sem muita absorção de impacto), aumento súbito do treino tanto em distancia quanto em tempo, falta de fortalecimento da musculatura anterior da perna (tibial anterior) lateral (fibulares) e posterior (panturrilha), falta de alongamento destas musculaturas também ajudam a instalar a fratura por stress, ela é incapacitante e o atleta tem que parar com os treinos de corrida.

Tratamento: medicamentoso (orientado por médico) e fisioterapia.

Joelho de Corredor: também chamado de condromalácea patelar, dor anterior no joelho (tendinite patelar), síndrome do trato ílio tibial são causas comuns de lesoes em atletas de corrida. É causado pelo aumento súbito de treino, falta de força muscular e alongamento. Pessoas com pés em pronação estão mais susceptíveis a esta lesão, devido a rotação da tíbia em relação ao fêmur durante as passadas. No caso da condromalácea há um desgaste da cartilagem articular (pode ocorrer na patela, fêmur e tíbia) não necessariamente nas 3 partes. A cartilagem não regenera, portanto é importante atenção a esta lesão e não deixar que ela evolua. Tendinite patelar é uma inflamação no tendão do joelho, causa dor, mais comum ocorrer no pólo inferior da patela, muitas vezes o atleta consegue apontar exatamente o local da dor.

Tratamento:  diminuir treino, orientação medica, fisioterapia, uma vez sem dor torna-se necessário volta gradual aos treinos e inicia-los em um terreno regular sem muito impacto (grama por exemplo).

Tendinite no tendão do Calcâneo: A dor no Tendão de Aquiles é um achado freqüente nos atletas, principalmente entre os corredores de longa distância. É uma lesão causada por overuse e normalmente se origina com o aumento de atividade, mudança de calçado ou alteração do piso de treinamento. Também é causada pelo excesso de treino ao longo dos anos, frequentemente é bilateral. Causa comum de dor logo pela manha aos primeiros passos, e o atleta consegue mostrar o local exato de dor. Alongamento é sempre bem vindo, fisioterapia e remédios quando indicado por um médico.

Osteotite do Púbis: quem tem, quase não corre.

Periostite Tibial (mesma coisa que canelite): Se deve a uma inflamação do periósteo do osso (uma membrana que envolve o osso o periósteo. Causado pela diminuição de forca e alongamento muscular causando um impacto maior na tíbia. Caso o atleta continue a treinar com dor, ela tende a tornar-se crônica e sua cura fica mais demorada. Também pode ocorrer periostite em atletas que correm em terrenos duros e acidentados com calçado desapropriado (sola dura), onde acontece uma vibração do periósteo, ocorrendo a inflamação do mesmo.

Causas:

- Alterações biomecânicas;

- Aumentos súbitos na intensidade do treinamento e duração;

- Alterações no calçado e superfície de treinamento;

- Lesões de partes moles;

- Falta de alongamento.

Entorses no tornozelo: Entorse pode ser uma sobrecarga grave, estiramento ou laceração de tecidos moles como cápsula articular, ligamentos, tendões ou músculos. Porém, esse termo é freqüentemente usado em referência específica à lesão de um ligamento, recebendo a seguinte graduação:

 - Grau I - ligamento preservado, dor leve ligamentar e edema local.

- Grau II - frouxidão ligamentar, dor intensa, edema difuso + hematoma.

- Grau III - ruptura ligamentar parcial ou total, provável fratura por avulsão, dor intensa, instabilidade, edema difuso e hematoma.

Causas: Os ligamentos frouxos no tornozelo, os músculos fracos, as lesões dos nervos da perna, certos tipos de calçado (como os sapatos de salto alto e estreito) e certas maneiras de caminhar, tendem a provocar a rotação do pé para dentro ou fora. As lesões do tornozelo são causadas por uma súbita aplicação de força que exceda a resistência dos ligamentos, rodando o pé em inversão ou eversão.

Agora que você sabe de tudo isso, cuide-se.

Gordura? Pode?

Foto: SXC.HU

Existe uma tendência entre os corredores de acreditar que quanto menos gordura comer melhor. Mas não é bem assim, a falta de gordura pode afetar o rendimento, além de facilitar o surgimento de resfriados e infecções. Muitas gorduras são essenciais para o fornecimento de energia e auxiliam na absorção de vitaminas A, D, E e K.

Mas há gorduras e gorduras. Os três tipos mais conhecidos são: saturada, transsaturada e insaturadas (ácidos graxos). Confira um pouco mais sobre cada uma.

Saturadas

Presente em carnes gordas, laticínios e manteiga, entre outros alimentos, essas gorduras podem entupir as artérias, pois aumentam o nível de LDL (Lipoproteína de Baixa Densidade), que quer dizer colesterol. Esse tipo de gordura, consumida em excesso, pode contribuir para o agravamento de doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes.

Transsaturadas

Conhecida também como gordura hidrogenada, a trans é pior que a saturada. Ela está presente em margarinas, biscoitos, batatas fritas, sorvetes e outros alimentos industrializados.

Insaturadas (ácidos graxos)

Estão presentes em alimentos de origem vegetal, peixes e outros frutos do mar. Essa é a gordura mais indicada para você, corredor, pois ajuda a aumentar o índice de HDL (Lipoproteína de Alta Densidade), isto é o colesterol bom e, consequentemente, diminui o mau. As gorduras insaturadas são divididas em poli e monoinsaturadas. Nas mono encontram-se o óleo de canola, o azeite de oliva e alguns frutos oleaginosos como o caju, a avelã, a castanha, o amendoim e a amêndoa.

Já nas polinsaturadas estão as gorduras com ômega 3 e 6, entre elas os óleos vegetais (menos o de coco e palma), os peixes, as sementes de nozes, os derivados da soja, as folhas verde-escuras entre outros alimentos. Mas atenção que seu consumo também deve ser controlado.

Outra vantagem das gorduras insaturadas é que elas são facilmente disponibilizadas para a queima como energia. Já a gordura saturada– encontrada na carne e na manteiga– acaba se convertendo em gordura subcutânea. Agora, que você já sabe as diferenças dos tipos de gordura pense na hora de fazer seu prato, ok? A escolha certa vai garantir mais rendimento na hora das suas corridas e no seu dia-a-dia.

Para matar a saudades!

Todo tênis tem língua, mas poucos contam histórias

Você se lembra do New Balance 1600? O modelo foi um dos primeiros importados a chegar no Brasil no começo dos anos 90 e marcou toda uma geração. Não tem como esquecer, não é?

Para todos os fans enlouquecidos pelo New Balance 1600, a marca trouxe com exclusividade para o Brasil a re-edição da cor original do NB 1600 (cinza/azul marinho/branco/dourado) e uma nova colorway (preta/cinza/prata) também exclusiva.

O NB 1600 não é um tênis de corrida, mas é super indicado para ser usado na hora de descansar seus pés ou ir para balada. Ficou interessado?

Então, corre e participa da promoção “Maníacos por 1600”. No site www.newbalance.com.br você pode mandar um conto ou um momento de como esse modelo marcou a sua vida. As cinco melhores histórias serão premiadas com o NB 1600. Mas é para correr mesmo, a promoção acaba em 5 dias!

Bastos vence a Maratona Internacional de Porto Alegre

Foto: Tião Moreira

Depois de iniciar o ano com a vitória na Maratona da Disney em Janeiro, vencer a Maratona de Santa Catarina em Abril e passado apenas um mês, agora foi a vez do maratonista acumular seu terceiro título no ano vencendo neste domingo a 26ª edição da tradicional Maratona Internacional de Porto Alegre. O atleta que chegou à capital gaúcha como o grande favorito à vitória e foi o comentário da semana na cidade aparecendo em vários jornais que falavam de sua presença na prova, não decepcionou o público presente, mostrou o porque estava lá e que realmente está numa excelente fase.

 
A Maratona de Porto Alegre que tem um dos percursos mais bonitos do pais, passa pela Prefeitura Municipal e Marco Zero da cidade, Usina do Gasômetro, orla do Guaíba, Shopping Praia de Belas, Estádio Gigante da Beira Rio, Barra Shopping Sul, Hipódromo do Cristal, passando pelo Parque dos Açorianos, Rotula do Papa, Viaduto Tiradentes e Estação dos Bombeiros. Neste ano a maratona teve seu inicio bem cedo o que favoreceu os atletas que puderam aproveitar por mais tempo de um clima agradavel e fresco antes que o sol começasse a incomodar. Com sua concentração na Av. Augusto de Carvalho, localizada no Parque da Harmonia, às 7h00 foi dada a largada geral feminina e às 7h15 aconteceu a largada geral masculina.
 
Adriano esteve sempre entre os primeiros colocados do grupo principal composto por aproximadamente 12 atletas, mais à frente do grupo seguiam disparados na liderança apenas três atletas. Aos poucos o grupo principal começou a se desfazer a cada forçada de ritmo proposital que Adriano dava exatamente com este intuito. Ao passarem pelo km 22 Adriano já tinha em sua companhia apenas mais três atletas e aos poucos foram se aproximando dos líderes até finalmente alcançá-los no km 27. Os quatro atletas continuaram juntos até o km 32, quando Adriano finalmente assumiu a liderança de forma surpreendente abrindo rapidamente uma grande vantagem para os demais. Neste passo acelerado e contando com a torcida dos demais corredores que passavam do outro lado da pista no sentido oposto, Bastos foi aumentando cada vez mais sua vantagem e assim cruzando a linha de chegada com o tempo de 2h19min.20seg, uma diferença de mais de dois minutos sobre o segundo colocado e campeão e 2008, o atleta José Pereira da Silva que finalizou a prova com o tempo de 2h21min.25seg.
 
“Não tenho palavras para o que estou sentindo neste momento. Pra mim é uma sensação nova esta que estou sentindo agora de conseguir vencer as três maratonas que participei neste ano, só sei que estou muito feliz e mais ainda por ter conseguido suprir todas as expectativas que colocaram em cima de mim nesta prova, não é fácil chegar aqui como favorito da forma como me colocaram com tanta divulgação de midia e tudo mais. Missão cumprida literalmente!!!”, disse Bastos logo após cruzar a linha de chegada.

Dúvida que virou post

SXC.HU

O internauta e corredor Thiago deixou uma dúvida, aparentemente simples, no nosso Blog. O tema acabou virando um post bastante interessante do fisioterapeuta David Homsi, da Clínica Dr. Osmar de Oliveira, que também é um de nossos consultores.

Com toda a certeza essa resposta vai ajudar em muito você também a escolher melhor os tênis que coloca nos seus pés.

Confira:

Bom dia, como fazer para “tentar evitar” as lesões na corrida? Um bom tênis resolve?

Thiago, internauta

Hoje se fala muito em tipos de pé, tipos de pisada, que tênis eu devo ou não utilizar, quais as melhores tecnologias, entre outras coisas. Por causa disso sempre surgem dúvidas, como por exemplo: eu e meu amigo temos o mesmo tipo de pisada. Podemos usar o mesmo tênis?
Essas são dúvidas freqüentes na minha prática profissional diária, tanto de atletas como também dos famosos atletas de fim de semana. Mas vamos por partes: será que ao usar o tênis correto para a pisada consigo prevenir uma lesão? A resposta é não. Há outras coisas que podemos observar e fazer para diminuir ainda mais o risco de lesões.
A primeira delas e mais básica é descobrir o tipo de pisada. Um erro muito comum é olhar o desgaste da sola do tênis. Esse é um erro grotesco, pois sempre que pisamos, a primeira parte do pé que toca o solo é a parte lateral do calcanhar, que acaba mesmo desgastando o solado, e por causa dessa análise a pessoa pode achar que tem uma pisada supinada. Ledo engano, já que muitas vezes o resultado é outro.
O que vale é saber como a pisada termina. Aí sim é possível observar se a pessoa pisa mais para dentro, mais para fora ou tem uma pisada normal. Por isso o ideal é fazer algum teste de pisada reconhecido e realizado por profissionais da saúde. Para ter uma idéia a população atual se divide em três tipos de pisada. Normalmente 10% são supinadores, 30% neutros e 60% pronadores.
Além da pisada, o corredor deve ficar atento com outras coisas, como o peso e o formato do pé. Para se ter uma idéia um tênis que tem amortecimento para uma pessoa de 85kg é diferente do mesmo tênis com amortecimento para uma pessoa de 60kg. O amortecimento de um tênis para uma pessoa mais pesada pode fazer com que a pessoa mais leve tenha um impacto maior ao usar o mesmo calçado. Por isso se você tem um amigo mais gordinho e achou o tênis dele legal, atenção! O mesmo vale para os mais pesados, que se usarem um tênis para pessoas mais leves, não vão ter o amortecimento necessário durante a corrida.

Por tudo isso, lembre-se que você deve observar alguns itens importantes ao comprar um tênis:

· A absorção de impacto deve estar de acordo com o seu peso;

· Estabilidade;

· Ver se ele tem boa aderência e tração;

· Ver se ele tem bom controle de temperatura (não pode deixar seu pé suado permitindo que o suor vá para fora do tênis);

· Dependendo do tipo de prova e utilização, o tênis também deve proporcionar leveza e flexibilidade.

Além de observar esses detalhes, alguns corredores vão precisar de algo extra durante a corrida. Dependendo do formato do pé e de como é feita a passada do corredor, muitas vezes aconselhamos o uso de palmilhas ortopédicas, que podem ser feitas de acordo com a necessidade do corredor.

No mais, lembre-se que, sozinho o tênis correto não vai evitar lesões. Há outros fatores externos que também podem ajudar, como um treinamento correto, fortalecimento das pernas, entre outros. Mas já é um primeiro passo.

Abraços, David.

Treino de campeão

Oi Adriano, tudo bem? De maneira geral, qual é sua rotina de treinos?

Marcos Almeida, internauta

Olá Marcos, eu treino os sete dias da semana, ao todo, faço 12 sessões de treinos divididos da seguinte forma: as terças e quintas de manhã faço os treinos de tiros; nas segundas treino ritmo em torno de 16km pela manhã; nas quartas faço uma rodagem única de 22km; as sextas faço 1h30 de musculação pela manhã seguida de mais 1h de rodagem, o que dá em torno de 16km; aos sábados corro pergurssos mais longos, que variam entre 24 e 32km e, por fim, aos domingos faço uma rodagem leve de 40 a 50 minutos.

Agora, quando tenho competição no domingo, faço apenas uma rodagem de 50 minutos na sexta-feira e um trote de 40 minutos no sábado. Além destes treinos, durante a semana, exceto na quarta, faço um segundo período de rodagem no final da tarde entre 40 e 50 minutos.

Somando tudo isso, corro semanalmente cerca de 180km.

Abraço, Adriano Bastos.

Corredores na net

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É incrível como as pessoas acham um jeito de colocar na internet tudo aquilo que desejam encontrar nela. E, assim, como no mundo real o virtual vai ficando com aquela mistura que torna as sociedades tão maravilhosamente completas. Dá de tudo na rede e, como não podia deixar de ser, até corredores. Sim, corrida pode até não dar samba, ainda, mas já rende assunto pra muita, mas muita informação e conteúdo. Quer ver?

Entra no Google e digita a palavra corrida… Segundos depois, milhões de links vão aparecer na sua tela, de jogos, blogs, jornais, sites especializados… Enfim, uma infinidade de coisa.

Filtrando um pouquinho mais essa busca, só para que a gente consiga visualizar melhor a quantidade de gente que já não pode mais viver sem correr por aí, faça a mesma consulta no Orkut, maior comunidade virtual em funcionamento aqui no Brasil. Por lá, mais tem mais de mil comunidades sobre o assunto.  

Pouco? Vá ao Youtube, então, por lá, a busca vai resultar em nada menos do que 36 mil vídeos. Imagine se adicionarmos a essa conta os números de páginas pessoais no Flicker ou Twitter ou até mesmo de blogs mais tradicionais sobre corrida? Loucura. Isso sem falar na busca da palavra em inglês: run.

É claro que quantidade não significa qualidade, mas, como não estamos aqui pra julgar, o importante é que, bem ou mal, todas essas pessoas estão ajudando a promover um mundo mais saudável. Estão influenciando outras a correr também.

Alguns grupos, por exemplo, usam a net para marcar corridas noturnas ou de final de semana pelas cidades. Iniciativa bacana. Tem também gente que conta em seus blogs suas experiências de corredores. Iniciantes mostram que é sempre possível começar e corredores mais experientes discutem provas, produtos e treinos.

A net permite aos corredores de hoje verificar facilmente datas e instruções para alguma prova, tirar dúvidas com profissionais especializados, falar com corredores profissionais ou com fabricantes de produtos e equipamentos esportivos, e uma dezena de outras possibilidades.

Vida longa então a esse meio de comunicação que permite que nós tenhamos a oportunidade de contar tudo isso pra você.

Ah, e pra você que tem um site ou blog sobre o assunto, fica a oportunidade de divulgá-lo.

Abraços e até!!!  

Emagrecer é dureza

Editora Abril

 

Como a grande maioria de nós já sabe, só prefere não acreditar, para emagrecer é preciso fechar a boca e absorver menos energia do que se consome. Fácil assim de entender, como uma continha de subtração, mas difícil demais de colocar em prática. Pelo menos é o que diz os resultados do maior estudo científico já feito sobre o tema. Aliás, esse material serviu de base para o pessoal da SuperInteressante – revista da editora Abril – fazer a matéria de capa de maio. Nela, além de mostrar que as dietas milagrosas são uma furada, a jornalista Cláudia Carmello, conta que, se você quer perder peso, não importa o que você come, mas quantas calorias absorve durante o dia. Também não há nenhum respaldo científico o hábito de fracionar mais as refeições, pelo contrário, tem especialista que acredita que isso pode até fazer as pessoas comerem mais que o necessário.

A boa notícia, como a gente também já está careca de saber, é: as atividades físicas aumentam o consumo calórico do corpo. Além disso, a musculação ajuda a manter esse consumo mais elevado, mesmo quando você não está se exercitando. Sabe por quê? Os músculos são consumidores vorazes de calorias. 1kg desse tecido queima 80 calorias diariamente, enquanto 1kg de gordura liquida apenas 5 calorias por dia.

Por essas e outras informações que vale a pena ler a matéria na integra e liquidar de vez com mitos que insistimos em manter vivos.

No mais, nada como correr, gasta energia que é uma beleza.

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Fogo morro acima…

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Pelo menos até estar bem treinado e, às vezes até depois, é difícil mesmo encontrar alguém que goste de correr em subidas. Mas também, vamos combinar. Ao subir, exigimos mais do nosso corpo. Daí, automaticamente nosso batimento cardíaco sobe e a respiração fica mais acelerada. E o cansaço? Ah, esse aparece rapidinho.
No entanto, é possível trabalhar o corpo para encarar melhor as subidas do caminho. Pelo menos na corrida, nada é tão ruim que não tenha remédio. E no caso das subidas esse remédio é treinamento.
Sim, existem treinos específicos para correr em subidas. E, para facilitar a sua vida, aqui vão algumas dicas, mas atenção, esses exercícios são para corredores já que estão treinando há pelo menos três meses, ok? Antes disso, o bom mesmo é treinar resistência em terrenos menos acidentados:
- Treine tiros em subidas uma vez por semana. Eles podem variar entre distância e inclinação. O número de repetições vai depender justamente de cada um deles, repete-se mais os percursos mais curtos, de 50 m, por exemplo, e menos os mais longos, até 100 m. Entre cada uma das repetições é preciso recuperar o fôlego, até que os batimentos cardíacos voltem à faixa de trabalho moderado;
- Em uma ou duas vezes na semana, no máximo, prefira os percursos que intercalam muitas subidas e descidas e procure manter o ritmo da corrida sem elevar demais seus batimentos cardíacos;
- No mais, treine os músculos da perna. Subir e descer escadas podem ser exercícios complementares muito bons, além de outros exercícios de musculação.

Depois de um tempo praticando, temos a certeza de que você morro acima vai ser quase tão rápido quanto água morro abaixo.
Abraços e até a próxima.