Poupe os joelhos

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Se você quer mesclar outros exercícios físicos com a corrida, que tal experimentar um aparelho elíptico? Nele, o esportista fica com os pés presos e se movimenta, de forma oval, graças à força que coloca nas pernas. Assim, o impacto causado pelo aparelho é tão pequeno que até mesmo pessoas que já sofreram lesão nos joelhos ou que têm problemas na coluna podem praticar os exercícios. É claro que com muita cautela. Afinal, menor impacto não significa impacto nenhum. Judith M. Burnfield, pesquisadora da Universidade de Nebraska, nos EUA, publicou na Medicine & Science In Sports & Exercise, em setembro de 2007, estudo no qual verificou que, comparada à caminhada e a corrida, a pressão na região plantar exercida pelo aparelho elíptico é menor.

O alto gasto calórico é outra das vantagens oferecidas pelo aparelho. Uma hora de exercício elíptico queima cerca de 700 Kcal. E olha que, dependendo do peso do esportista e da velocidade com que ele faz o exercício, essa eliminação calórica pode chegar a 900 kcal/hora. Uma verdadeira maravilha para quem quer perder alguns quilinhos, isso sem falar no torneamento de pernas e glúteos.

Mas os benefícios do aparelho vão além dos ganhos estéticos. O exercício aumenta o condicionamento cardiovascular, a capacidade respiratória e o condicionamento físico, enfatizando e fortalecendo músculos das coxas e panturrilhas. 

A perda de calorias e o ganho de músculos proporcionados pelo equipamento estão diretamente ligados aos diferentes programas oferecidos pela máquina. O praticante é capaz de elevar ou diminuir o peso dos pedais, tornando o aparelho mais rápido ou dinâmico. Tudo isso graças à escolha do programa de treinamento, feita diretamente no painel de controle.

Cuidados

Embora seja fácil de usar, procurar um médico antes de subir num elíptico pela primeira vez não é o único cuidado que se deve ter ao usar o aparelho. Um professor de educação física também é fundamental para orientar quanto à postura correta, não apenas para obter o resultado desejado, mas, para evitar danos às articulações.

Provas de agosto 2009

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Prepare-se o próximo mês está repleto de provas:

Atletas casuais

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Por diversos motivos, milhares de pessoas praticam esportes esporadicamente e tentam de alguma forma melhorar sua qualidade de vida. Essas pessoas, conhecidas como atletas de final de semana, eram e ainda são muito criticadas pelos perigos que a prática pode trazer à saúde. Mas, por mais estranho que possa parecer para muitos profissionais de educação física, estudos recentes mostram que fazer atividades físicas moderadas apenas aos finais de semana reduz pela metade problemas como obesidade, diabetes, hipertensão, estresse e, de quebra, os ataques cardíacos.

Maravilha, não? Se você é uma dessas pessoas, só é bom ficar de olho, pois quem banca o superatleta apenas aos domingos, pode aumentar suas chances de sofrer uma lesão e até morrer subitamente.

Não é à toa que a palavra de ordem nesse caso é moderação. “Uma pessoa mal orientada e que faz exercícios de alta intensidade apenas uma ou duas vezes por semana aumenta em muito suas chances de sofrer com lesões musculares e articulares, tendinites e fraturas por estresse, entre outros problemas ortopédicos. Além disso, do ponto de vista clínico, essas atividades podem ainda provocar mal estar, síncope e até morte súbita”, explica Samir Salim Daher, presidente da Spamde – Sociedade Paulista de Medicina Desportiva – e do Departamento de Medicina Desportiva da APM – Associação Paulista de Medicina.

Mas isso não quer dizer que é mais vantajoso levar uma vida sedentária. Resultados de duas pesquisas feitas recentemente com um total de 2400 pessoas apontam que, mesmo não sendo o ideal, pouco esporte é sempre melhor que nenhum. Os sedentários acompanhados pelos pesquisadores apresentaram de 16% a 20% mais sinais de doenças como hipertensão, estresse, obesidade, diabetes e cardiopatias que os pacientes que praticavam esportes apenas aos finais de semana. Neles, esses problemas foram diagnosticados em apenas 7% das pessoas do primeiro grupo pesquisado e 9% do segundo.

Sem ilusões

Mas não adianta ‘tampar o sol com a peneira’ e achar que só porque você caminha durante três horas no domingo que sua saúde estará garantida. Nada disso. Exercícios aos finais de semana fazem bem, mas o ideal para o corpo é manter uma freqüência maior. “Seria muito mais proveitoso se você caminhasse ou corresse moderadamente durante pelo menos meia hora, três vezes por semana”, recomenda Samir Salim Daher.

Afinal, é a regularidade que permite que o organismo se condicione aos exercícios e progrida.

Ritmo Certo

O frequencímetro é uma ferramenta bastante útil para os atletas, inclusive para os de final de semana. Isso porque ele ajuda a monitorar os batimentos cardíacos de maneira bastante prática, permitindo assim que o esportista mantenha uma faixa bastante segura de aproveitamento da atividade física e não corra riscos cardíacos, por exemplo.

Tênis sem mau cheiro

New Balance MR1224

Não é porque você transpira ao correr ou porque corre num dia de chuva que seu tênis precisa ficar cheirando mal. Muito pelo contrário. Manter os tênis limpos também faz parte de uma rotina saudável.

Assim, para evitar os odores desagradáveis, vale tudo.

Lavar os tênis é sim recomendável e quando a lavagem é feita adequadamente em nada prejudica a vida útil dos calçados. A dica é: tire as palmilhas e cadarços e, depois de remover a sujeira grossa, coloque o tênis na máquina de lavar. Prefira o programa de lavagem para roupas delicadas. Se sua máquina contar com água quente, maravilha. Só não vale colocar os calçados na secadora. O calor pode derreter ou deformar as peças ou tecidos plásticos.

Evite também exposição direta e prolongada ao sol e coloque os calçados molhados pra secar em local de muita ventilação.

Pra evitar o chulé, decorrente da ação de bactérias que se alimentam do suor e de resíduos encontrados na pele humana, evite usar tênis muito fechados e que pouco permite a ventilação dos pés. As altas temperaturas formam o ambiente perfeito para a multiplicação desses seres.

Também é interessante dar mais atenção aos pés. Lave-os com bucha e sabonete e, após o banho, seque-os bem, principalmente entre os dedos.

Também não é bom usar o mesmo sapato e meias todos os dias. Talcos anti-sépticos são boas pedidas. No mais, depois de usar o tênis, coloque-os para arejar.

Agora fique de olho, se você suar excessivamente, vale consultar um especialista. Alterações no organismo resultantes de problemas de tireóide, menopausa ou estresse, podem ser algumas das causas do problema.

Observe também se você encontra descamações, fissuras ou bolinhas entre os dedos. Caso encontre, procure um dermatologista para tratar a presença de fungos, micoses ou bactérias.

Tênis antichulé

Para evitar o mau cheiro, os modelos 1224 da NB (MR e WR) contam com tecnologias de transferência de calor (Air Mash®) e também de suor (Lightning Dry®). Elas permitem que você corra com os pés mais secos e livres das bactérias que causam o mau cheiro.

Vale conferir.

No topo do pódio

Já em preparação para o Mundial de Atletismo, em Berlim, na Alemanha, Adriano Bastos venceu nesse domingo, 26 de julho, a etapa Terra da Running For Nature, terceira etapa do Circuito Osasco de Corridas de Rua.
A prova, que teve a Prefeitura da cidade como ponto de largada e chegada, além de dois percursos, de quatro e 7,5 quilômetros, reuniu aproximadamente 1.000 participantes.
Embaixo de garoa e com temperatura de 17ºC, Bastos, que tinha feito um treino longo no dia anterior, entrou na corrida sem muito compromisso com resultado e para sua surpresa acabou faturando o primeiro lugar do pódio. Ao lado de Gilson Rodrigues de Miranda e Fábio Chagas, segundo e terceiro lugares respectivamente.
“A convocação para o mundial me deu muita motivação, treinei super bem durante toda a semana e mesmo depois de um treino tão longo quanto o de ontem consegui correr hoje num ritmo extremamente forte e ao mesmo tempo me sentindo confortável. Estou muito feliz”, afirmou o atleta NB depois de cruzar a linha de chegada.

Sem abrir mão de seu treinamento, Adriano ainda correrá mais duas provas até o mundial, no próximo domingo, 2 de agosto, e no final de semana seguinte, 9 de agosto, na Corrida e Caminhada Contra o Câncer de Mama.

Resultados do percurso de 7,5km:
Masculino
1º - Adriano Bastos - 22min53seg.
2º - Gilson Rodrigues de Miranda - 22min56seg.
3º - Fábio de Oliveira Chagas - 23min45seg.
Feminino
1ª - Vivian de Oliveira - 29min13seg.
2ª - Nilzete Ribeiro Martins - 29min45seg.
3ª - Hildene Cardoso dos Santos - 30min36seg.

Foto: Renata S. Bastos

De olho na respiração!

Foto: SXC.HU

Um das principais fontes de energia para a corrida é o oxigênio. E por isso a respiração é tão importante e pode ser fator decisivo na sua performance. Quem no começo não teve dificuldade para manter o fôlego enquanto dava suas passadas?
Por isso, muitas são as dúvidas sobre a respiração correta na corrida e conseqüentemente surgem dicas “milagrosas” para não ter problemas. Só que não existe segredo, como esse esporte exige muito do seu pulmão, você precisa de mais ar, o que resulta no uso da boca e do nariz para inspirar. A expiração também precisa ser forte e apenas pela boca.
Ok, isso você sabe fazer. Mas já observou sua própria respiração? Isso sim pode fazer a diferença. Olhe para o abdômen e para o peito: qual dos dois estufa primeiro? Se for o abdômen, perfeito. Do contrário, acalme-se e tente corrigir. A respiração pelo peito é chamada de curta ou alta e não ajuda a aumentar o fôlego.
Outro ponto positivo da respiração correta – que começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax – e que praticá-la é a melhor receita contra a famosa dor de lado que muitos corredores sentem quando praticam o exercício.

Da esteira para a prova

Esta semana recebemos uma pergunta muito interessante da corredora e internauta Raquel Modiello. Ela já corre 5 km em esteira e queria saber se isso bastava para ela encarar uma prova com a mesma distância. Quem responde é nosso consultor Cláudio Castilho.

Teoricamente sim. Mas é importante ressaltar que existem diferenças significativas na forma e também no grau de esforço desenvolvido nas duas situações. Na corrida ao ar livre, o corredor exerce uma força de tração maior sobre seus apoios. Na esteira este mesmo corredor tem um enorme auxilio do próprio equipamento que facilitara esta tarefa. Porem uma das vantagens do equipamento esta na associação do controle de 2 variáveis importantes durante a corrida que são os numero de batimentos cardíacos e a velocidade de momento. São ferramentas importantíssimas no aprendizado do ritmo.
Ao transferir o controle destas variáveis para o piso durante uma corrida de 5km, pode acontecer um acréscimo do numero de batimentos cardíacos, em função da maior aplicação de força sobre os apoios e na mudança climática, pois o corredor estará exposto a situações naturais do ambiente e poderá haver uma dificuldade maior caso haja o corredor desejo de desenvolver a mesma velocidade praticada na esteira.

Seu organismo e a corrida

Foto: SXC.HU

Você sabe o que acontece com o seu corpo na hora na corrida? Quando você corre apenas 30 minutos a sua freqüência cardíaca aumenta e a temperatura do corpo, em torno de 37 graus para 40. Acima de 1 hora tudo se estabiliza e seu corpo começa a queimar carboidratos na forma de glicogênio.
Agora, quando você continua correndo até duas horas a temperatura do corpo pode chegar a 41 graus. Muitos especialistas consideram essa temperatura uma espécie de limite máximo a que o organismo pode chegar antes que exista um risco de colapso térmico.
Mas se você estiver bem hidratado e não tiver antecedentes médicos nenhuma dessas ações fará mal para o seu corpo. Lembre-se a corrida só faz bem!

Adriano Bastos direto para a Alemanha

Adriano chega em segundo lugar na 1ª Corrida da Amizade. Foto: Renata S. Barros

Adriano foi convocado nesta semana pela CBAT (Confederação Brasileira de Atletismo) para defender o Brasil na maratona no próximo Mundial de Atletismo que acontecerá entre os dias 15 e 23 de Agosto em Berlim, na Alemanha. O atleta paulista foi chamado para ocupar a vaga que até então pertencia à Cosme Anselmo de Souza que se recupera de uma lesão e não terá condições de retomar os treinos até o mundial. Bastos conseguiu o índice ao vencer a Maratona de Santa Catarina no ano passado marcando o tempo de 2h16min20s e até o início do ano esta era a quinta melhor marca classificatória entre os brasileiros, após a desistência já há alguns meses também de Franck Caldeira que ocupava a segunda vaga com o indíce obtido em Paris no ano passado, Adriano passou a ser o quarto da lista até esta semana quando recebeu a noticia da vaga.
“Esta última semana foi emocionante, na quarta-feira abri meu e-mail e lá estava a convocação da CBAT para integrar a equipe que representará o Brasil no mundial da Alemanha. No inicio fiquei meio apreensivo pelo fato de ter acontecido tão em cima da hora e pelo pouco tempo que terei pela frente para treinar para uma competição tão importante, mas depois pensei um pouco em como foram meus últimos três meses no qual corri três maratonas seguidas e como me recuperei bem de cada uma e percebi que conseguirei sim treinar o suficiente nestas 5 semanas que restam, o negócio agora é correr contra o tempo, mas treinar de forma consciente e respeitando meu limite”, disse Adriano.
Na prova alemã, o hexacampeão da Maratona da Disney terá ao seu lado Marilson Gomes dos Santos e José Telles de Souza que estiveram nas Olimpíadas de Pequim.
Para comemorar nada melhor que correr e, foi isso que Adriano fez. No último domingo ele participou da 1ª Corrida da Amizade, a Friendship Day que teve um percurso inédito entre os clubes Monte Líbano e Hebraica, com a distância de 6,8km.
Bastos chegou em segundo lugar com o tempo de 20min50s, Ednaldo Caetano foi o terceiro com 21min04s. O primeiro lugar ficou com Valdison Silva venceu a prova com o tempo de 20min40s

Os sete passos

Foto: Nathalia Larsen

Você decidiu começar a correr. Parabéns! Esse esporte pode mudar a sua vida para melhor! E para que você tire o máximo proveito dessa atividade aqui vão sete truques.

1 – No inicio, faça corridas longas em ritmos suaves
O seu corpo deve se acostumar gradualmente aos esforços. Não abuse de seus músculos, pois assim você só provocará uma sobrecarga e não assimilará bem os treinamentos.

2 – Primeiro, faça 3 vezes por semana
É preciso intercalar um dia de treino com um de descanso. A recuperação é parte fundamental de qualquer programa de atividade física.

3 – Seja paciente
A ansiedade tem como consequência o cansaço e a frustração. O segredo é não ter pressa. Quem começa não deve trabalhar a velocidade e sim construir uma boa base de treinos de corrida para preparar músculos e articulações para esforços intensos.

4 – Alongue de forma adequada
Após a corrida alongue, mas lembre-se de não fazer movimentos bruscos e nunca sinta dor.

5 – Pratique abdominais ao final de cada sessão
Fortalecer a região abdominal equilibra as forças, evita descompensações e diminui o risco de lesões. Alguns exercícios por dia protegem o seu corpo de dores nas costas e na região pélvica.

6 – Treine musculação
O trabalho deve ser feito com pesos ou elásticos, com pouca carga e muitas repetições. Aqueles que não se preocupam em fortalecer os músculos das pernas ao mesmo tempo em que passam a treinar corrida costumam sofrer lesões nos ligamentos e articulações, especialmente nos joelhos e nos tornozelos.

7 – Cuide para manter a postura certa
Uma postura errada pode causar lesões por sobrecarga após certo tempo. Correr com a cabeça inclinada para a frente pode produzir uma contratura muscular paravertebral cervical, por exemplo. Por isso, lembre-se de exercitar sua flexibilidade e elasticidade e trabalhar sua consciência corporal.