Melhore seu coração em 3 minutos

Foto: SXC.HU

A corrida é um dos exercícios que mais fortalece o sistema cardiovascular. Só que se você está sem tempo para fazer seu esporte predileto, saiba que subir escadas tem excelentes benefícios também.
Um grupo de cientistas britânicos fez uma pesquisa com pessoas sedentárias e descobriu que se elas subissem cerca de 200 degraus por dia (cerca de 3 minutos), já apresentariam uma melhora do sistema cardiovascular na sexta semana.
Mas atenção, quando você der essa dica para seu amigo “paradão”, lembre-se que é preciso fazer essa atividade em ritmo constante. Não adianta nada começar a subir depressa e terminar se arrastando nos últimos degraus.

Provas de setembro, tome nota:

SCK.HU

Aumente o fôlego

Imagem: Nathalia Larsen

Fuçando net afora deparamos com um desejo bem interessante: “quero ganhar fôlego para correr” e lembramos do nosso começo na corrida. Então, baseadas nas nossas experiências pessoais e debaixo da pele de fadas madrinhas de alguns futuros corredores respondemos: _Então, comece a correr, baby! Simples assim.

Não existe nenhum chá de fôlego. Só colocando o pé na estrada, pouco a pouco, pulando da caminhada pro trote intercalado, pra corrida de base e, então, pra corrida de fato é que você vai ganhar fôlego pra ir cada vez mais longe. Primeiro 3km, depois 5km, 10km…

Assim, sem mágica. Mas com muita, muita garra e persistência.

Agora, é claro que tudo isso pode ficar mais fácil se você:

- seguir as orientações de um bom profissional, que vai preparar um cronograma de treinos específicos para você;

- usar um frequencímetro que aponte a correta faixa de trabalho cardíaco em que você deve manter sua corrida;

- treinar preferencialmente em locais planos e em horários menos quentes.

Não é raro ver nas ruas e parques corredores estafados, com as caras vermelhas por causa da falta de ar, e que passam pela gente como carro encrencado, de tanto barulho que fazem pra respirar. Esse estardalhaço todo geralmente mostra uma coisa: que essa pessoa está sem fôlego e que provavelmente não vai conseguir ir muito longe.

Para evitar esse problema, se você não tem um frequencímetro, corra numa velocidade em que ainda consiga respirar facilmente ou conversar. Aliás, tente falar algo durante o exercício, se as palavras não saírem, reduza o passo.

Correr sem alterar em demasia a respiração é prova de que o coração também não está sofrendo excesso e que os músculos podem trabalhar mais facilmente sem o temido ácido lático – responsável pela fadiga muscular.

No mais, tente andar e correr por pelo menos 30 minutos em três dias da semana.

Temos a certeza de que seu fôlego vai aumentar e a corrida progredir muito.

Ah! Deixem definitivamente o cigarro, não tem nada pior pro pulmão de um corredor.

Varizes, você pode evitar

SXC.HU

As varizes são veias dilatadas e tortuosas que podem apresentar diversos diâmetros e comprimentos. Isso ocorre porque elas perderam a função de bombear o sangue venoso ao coração. Com o tempo e o acúmulo de sangue, as paredes dessas veias se dilatam e as varizes se tornam visíveis.
Atualmente, esse é um problema que incomoda cerca de 30% da população mundial e, como acontece com as estrias, são as mulheres que mais sofrem desse mal. A proporção nos consultórios e hospitais é de quatro mulheres para cada homem com a mesma queixa. Isso ocorre devido à influência de estrogênio, hormônio sexual feminino, que enfraquece a parede dos vasos. Mas, isso não quer dizer que os homens estão livres desse mal. Eles tendem a apresentar varizes mais cumpridas e com calibres maiores.
A doença se manifesta, na maioria das vezes, gradualmente após a puberdade, chegando a atingir cerca de 70% das pessoas com 70 anos. No entanto, outros fatores, como a genética, contribuem muito para o seu aparecimento, inclusive precoce.
Outros fatores que propiciam no aparecimento das varizes são:
- obesidade;
- gravidez;
- anticoncepcionais e reposição hormonal;
- postura.
As atividades físicas bem orientadas, não apenas aliviam os sintomas de quem sofre de problemas de má circulação, como também melhoram a atividade da bomba muscular das pernas. Durante exercícios, como caminhadas e corridas, por exemplo, os músculos dos membros inferiores ficam muito ativos e isso faz com que eles se contraiam e relaxem constantemente, comprimindo os vasos da região e não deixando que o sangue venoso fique parado.
Por isso, os exercícios aeróbicos são os mais eficientes no combate às varizes. Trabalhos de fortalecimento da panturrilha (batata da perna), que é a grande responsável pelo retorno do sangue que circula nos pés, pernas e coxas, também ajudam muito a melhorar a circulação sanguínea.
Quando o assunto é musculação, cuidado com a dose. Apesar de contribuir muito para a prevenção de problemas circulatórios, essa prática esportiva pode, em exagero, favorecer as varizes. Pacientes que apresentam maior tendência para desenvolver as varizes precisam ter cautela, pois o excesso de peso pode propiciar o aparecimento de veias calibrosas.
Já as atividades físicas de alta intensidade e competições não são indicadas para pessoas com pré-disposição às doenças vasculares. Além disso, se você tem varizes ou sente dores nas pernas é imprescindível que consulte um médico antes de optar por um treino. Aqueles que já estão em tratamento, precisam ainda terminá-lo ou pelo menos ter o aval do médico antes de voltar à academia.

Dois livros e um DVD

Publifolha

Sabe aquela dica que você queria e tanto precisa pra correr mais e melhor? Pode estar nas páginas de um desses dois livros, tome nota:

1) Para Começar a Praticar Corrida - Guia Introdutório Exclusivo para Você Entrar em Forma, escrito por Sean Fishpool e lançado aqui no Brasil pela Publifolha.
Suas 96 páginas trazem os princípios e as técnicas tanto para corredores iniciantes, quanto aos que desejam se preparar para uma maratona. Inclui um programa com seis níveis de treinamento com diferentes distâncias, além de uma programação completa para o leitor melhorar seu condicionamento físico, perder peso e aumentar o bem-estar. “Para Começar a Praticar Corrida” possui orientações de especialistas sobre o melhor calçado, o melhor piso para treinar e como o que fazer para evitar lesões.
O preço médio é de R$ 30.

Ed. Phorte

2) Treinamento de Corrida de Rua - Uma Abordagem Fisiológica e Metodológica, de Alexandre Lopes Evangelista. Editado pela PHORTE.
O livro aborda as principais variáveis do treinamento da corrida de rua. Nele você vai encontrar ainda assuntos como adaptações fisiológicas do organismo com a prática da corrida, métodos e sistemas de treinamento,
periodização e organização de treinos em longo prazo, prescrição para populações especiais e dicas nutricionais.
Bastante indicado para professores de educação física, o livro tem 128 páginas e também custa em média R$ 30.

Agora, para relaxar e aprender um pouco mais sobre uma das corridas mais fascinantes do mundo: a Comrades Marathon, a primeira ultramaratona do mundo, com cerca de 90 km, realizada na África do Sul, a dica é assistir ao filme The Long Run (A Longa Corrida), de Jean Stewart.
O filme discute as diferenças raciais e a vontade que cada um de nós tem de vencer, tendo a prova como pano de fundo.
Belíssima história. Distribuição em Vídeo e DVD: Universal/Columbia.

Clique aqui e veja o trailer do filme: http://www.videodetective.com/movies/THE_LONG_RUN/trailer/P00025860.htm

Também tem no youtube um vídeo que mistura cenas reais da corrida com cenas do filme, bem bacana:

Brasil no Mundial em Berlim

Se você está chateado porque o Brasil não rendeu o que poderia nas provas de atletismo do Mundial na Alemanha, coloque um sorriso no rosto, porque nem tudo foi perdido. Aliás, nada foi perdido, o esforço de atletas brasileiros que muitas vezes nada ganham para se dedicar apenas aos treinos já vale medalha. A chateação, essa sim justificada, fica por conta da pobre e quase inexistente política de incentivo ao esporte no País.

Mas falando de coisas boas, Adriano Bastos, que foi chamado para correr na maratona do Mundial conseguiu fazer uma bela prova nesse último sábado. Você pode até dizer que ele não ficou entre os primeiros… Mas o atleta correu como nunca e, para quem foi chamado de última hora pra prova, conseguiu superar o maior de todos os adversários de um corredor: ele próprio.

Assim, Adriano correu como nunca e cruzou a linha de chegada de uma das maratonas mais importantes do mundo em 2h15min39seg na 19° colocação geral. Entre os brasileiros ele ficou em segundo, atrás apenas de Marilson Gomes da Silva, que foi 26 segundos mais rápido que Bastos.

José Telles de Sousa, o terceiro brasileiro a completar a prova, ficou em 23° lugar, com tempo de 2h16min40seg.

Após a prova Adriano Bastos contou por telefone: “Não tenho palavras para o que estou sentindo, estou muito feliz e satisfeito com meu resultado, são muitas coisas acontecendo ao mesmo tempo, simplesmente consegui fechar a prova num tempo bem abaixo do que eu esperava melhorando em 41 segundos minha melhor marca de maratona e ainda conquistei uma ótima colocação, chegando em 19° lugar entre os 91 melhores maratonistas do mundo que largaram, foi além do que eu esperava. O público na rua ocupando os dois lados da pista durante todos os 10km de fora a fora e torcendo como uns loucos, como se fosse final de copa do mundo simplesmente não dá para descrever a sensação de ter presenciado isso e corrido entre eles num lugar lindo como este”.

Diz aí!

Marcos Villela, diretor da Revista Sport Life

Conversamos com os editores e diretores das principais revistas de corrida do Brasil para saber um pouco mais sobre esse esporte em suas vidas. O primeio a participar é Marcos Villela, diretor da Revista Sport Life. Confira seu depoimento!

“Desde que deixei a mineira Belo Horizonte para viver em São Paulo, a corrida passou a fazer parte da minha vida, com bastante ganhos em qualidade de vida. Porém, por tudo que aprendi sobre atividades esportivas e pelos objetivos que tenho, coloquei limites: uma hora de corrida, três ou quatro vezes por semana. Acima disso temo perder os benefícios da corrida. A analogia que sempre fazem para diferenciar o veneno do remédio, acredito valer para a corrida. Excedeu a dose, os efeitos colaterais sobrepõem ou anulam os benefícios. Por isso, não tenho pretensões de vencer competições ou superar limites e sempre achei as provas de 10 k as mais indicadas pra mim.

Corro por prazer e sempre digo, corra sempre, mas dentro dos limites que são saudáveis para o seu corpo, onde você habita. Diversas pesquisas provam que sedentarismo e excesso de exercícios fazem mal para o corpo. Por isso, busco e recomendo o equilíbrio. E uma última dica: nunca se esqueça da musculação. Sem músculos fortalecidos, seus ossos estarão desprotegidos.”

Regras de alimentação

Foto: SXC.HU

Quebrar barreiras na corrida não depende unicamente de treinos. É preciso cuidar da alimentação também. Confira seis dicas para incrementar sua dieta!

Reponha os sais
Depois de cada corrida é necessário repor a água e os sais minerais perdidos. Se você não quiser comprar um isotônico, faça você mesmo! Basta um limão, um litro de água, uma colher de açúcar, uma pitada de sal e outra de bicarbonato.

Uma colher de azeite

Um corredor deve ingerir todos os dias uma pequena quantidade de azeite de oliva, principalmente nos dias frios. Isso protege o coração, aumenta o nível de colesterol bom (HDL) e combate a formação do colesterol prejuducial (LDL).

Alimentos proibidos

Para ter mais desempenho é importante que desapareça de sua dieta os alimentos com poucos nutrientes como, por exemplos os enlatados, congelados e pré-cozidos.

Sem cãibras

As cãibras podem ser resultado da falta de magnésio no seu organismo. Coma pêssegos com certa regularidade e, assim, provavelmente suprirá essa carência de forma natural. A segunda opção é utilizar suplementos de magnésio que podem ser encontrados em lojas especializadas.

Use mel

Substitua o açúcar pelo mel quando quiser adoçar algo. Além de proporcionar uma grande quantidade de energia possui potássio, fósforo, aminoácidos e proteínas.

Levedura de cerveja

É um ótimo suplemento para os corredores. Tomar uma colher diariamente de levedura de cerveja fornece grandes quantidades de vitamina B que intervém no metabolismo dos carboidratos, indispensáveis para a produção de energia.

O melhor por menos

Está na hora de trocar seu tênis de corrida? Aproveite o super bazar da New Balance, ótimas promoções pelos melhores tênis! Confira!

Some alguns anos à sua vida

Foto: SXC.HU

Mudar certos hábitos pode tornar sua vida mais saudável e aumentar sua longevidade. Veja quantos anos você ganha ao adotar rotinas, ou mesmo ao abandonar um vício.

Hábito                                                Aumento de vida

Não fumar                                             1 ano e 4 meses
Dieta vegetariana                                   2 anos e 6 meses
Exercícios 3 vezes por semana                  2 anos e 1 mês
Manter o peso certo                               1 ano e 6 meses
Comer frutas e verduras 4 vezes ao dia     3 anos