Melhore seu coração em 3 minutos

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A corrida é um dos exercícios que mais fortalece o sistema cardiovascular. Só que se você está sem tempo para fazer seu esporte predileto, saiba que subir escadas tem excelentes benefícios também.
Um grupo de cientistas britânicos fez uma pesquisa com pessoas sedentárias e descobriu que se elas subissem cerca de 200 degraus por dia (cerca de 3 minutos), já apresentariam uma melhora do sistema cardiovascular na sexta semana.
Mas atenção, quando você der essa dica para seu amigo “paradão”, lembre-se que é preciso fazer essa atividade em ritmo constante. Não adianta nada começar a subir depressa e terminar se arrastando nos últimos degraus.

Três mitos sobre a corrida

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Críticos de plantão adoram inventar histórias para desanimar quem pretende começar a correr. Muitos dizem que esse esporte pode causar problemas cardíacos, que ossos e articulações podem ser prejudicados etc. Para acabar com as dúvidas perguntamos para o médico cardiovascular e especializado em medicina ortomolecular, Dr. Wilson Rondó, sobre três mitos. Confira suas respostas!

A corrida exige demais do sistema circulatório e pode causar infarto?

Todo exercício que não é feito com frequência realmente aumenta o risco de problemas cardiovasculares. Mas isso pode ser evitado com um programa bem elaborado, feito por profissionais da área, e com uma consulta ao médico antes de começar na corrida, para saber de suas condições físicas. A prática deve evoluir gradativamente, sem forçar limites. Alternar caminhada com um trote leve pode ser uma boa forma de começar.

Aos poucos, você vai habituando o corpo. Correr 3 ou 4 vezes por semana e fazer outro tipo de exercício, como musculação, só lhe fará bem. Ao contrário do que dizem por aí, seu coração que é um músculo só se fortalecerá.

Correr agride ossos e articulações?

A verdade é que a corrida ajuda a manter a densidade mineral dos ossos. Portanto, eles ficaram mais fortes. Esse exercício também evita o osteoporose.

Correr na meia-idade encurta a vida?

Essa é um mito completamente sem sentido. O Archives of Internal Medicine de agosto de 2008 apresentou os resultados de um estudo comprovando que a corrida e outros exercícios vigorosos na meia-idade estão associados a uma vida mais longa e saudável. Afinal, a prática de exercícios aumenta a auto-estima dos mais velhos, que passam a se sentir capazes de superar limites físicos. É puro prazer!

Fibras poderosas

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Nunca se falou tanto em fibras alimentares como agora, não é mesmo? E não é para menos, pesquisadores e nutricionistas de todo o mundo têm descoberto que a ingestão adequada dessas substâncias é essencial para o bom funcionamento do organismo. Isso porque as fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino, evitando assim a constipação intestinal, mais conhecida como prisão de ventre.

Além disso, a ingestão de fibras pode prevenir doenças cardiovasculares. Essas pequenas substâncias absorvem as moléculas de gordura dos alimentos e promovem a produção de compostos que normalizam a síntese de colesterol pelo fígado, reduzindo assim as taxas de LDL (colesterol de baixa densidade) dos produtos consumidos.

As fibras também contribuem para uma liberação mais lenta e constante de glicose, regulando assim os níveis de açúcar no sangue, controle vital para os diabéticos. A ingestão adequada dessas substâncias pode ainda evitar o câncer de intestino, já que contribuí para a eliminação de elementos tóxicos do organismo.

Como se não bastasse todas essas boas razões para incluir as fibras definitivamente na dieta, essas substâncias ainda colaboram para a perda de peso. “Elas desempenham o papel de regular a assimilação de carnes, gorduras e açúcares no organismo, além disso, proporcionam um maior efeito de saciedade, principalmente as do tipo solúveis, que absorvem água e permanecem por mais tempo no estomago, o que ajuda a sensação de saciedade ser ainda maior e mais duradoura”, explica Heloisa Guarita, nutricionista da RGNutri Consultoria Nutricional.

O quanto comer

No geral, uma pessoa adulta e saudável deve ingerir cerca de 30g de fibras por dia, podendo haver variação na quantidade de acordo com a idade ou o sexo. Cerca de 30% delas devem ser solúveis, mais facilmente encontradas no bagaço de frutas cítricas, na goiaba e na maça, verduras, aveia, cevada, nozes e outras sementes. Já os outros 70% de fibras insolúveis são encontrados em alimentos como farelo de trigo, grãos, cereais integrais, hortaliças e legumes.