Fogo morro acima – parte 2

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Técnicas de escalada

Há algum tempo publicamos algumas dicas de treinos para ajudar os corredores a encararem melhor as subidas e, a pedido de um de nossos leitores mais assíduos, hoje vamos postar algumas dicas de como treinar nas subidas.

Antes de começar a correr em subidas, saiba que é preciso ter acumulado um bom tempo de corridas em terrenos planos, o ideal é que você já esteja correndo há pelo menos três meses, pelo menos três vezes por semana, ok?

Outra dica, para os corredores mais experientes, o bom é deixar os treinos de subidas para início de cada ciclo de treinamento. No caso dos maratonistas, é aconselhável começar a se exercitar em ladeiras apenas um mês depois de ter participado de uma prova.

Técnica

Dica: mantenha a amplitude das passadas ao longo das subidas, isso exige maior esforço de músculos, articulações e tendões. No começo vai ser difícil, mas as passadas curtas não trabalham os músculos da forma que se deseja e fortalecem menos os quadríceps.

Quase todos os corredores trabalham os quadríceps de forma concêntrica, ou seja, contraem os músculos. Mas também é importante estimulá-los de modo excêntrico, quer dizer, ao alongá-los. Isso evita compensações inadequadas no grupo muscular.

Quando você sobe uma ladeira, o exercício é concêntrico, porém, as descidas feitas a uma intensidade forte ativam o músculo de maneira excêntrica. Então, o melhor a fazer é intercalar as subidas e as descidas a ritmos intensos para realizar um trabalho completo.

Exemplos de exercícios para diferentes subidas

Subidas Longas: Trajeto entre 300 m e 500 m em inclinação moderada. Suba a um ritmo intenso e recupere-se durante a descida com um trote suave, que deve durar 2 min. Em seguida, realize um tiro de 30s a 1 min e trote por mais 1 min em uma área plana para se recompor antes da próxima subida. Complete a seqüência entre 2 e 6 vezes.

Subidas Médias: Faça entre 8 e 12 subidas de 100 a 300 m a um ritmo intenso e desça trotando para se recuperar. A inclinação deve ser elevada. Ao terminar a última série, corra de 100 a 200 m em terreno plano.

Subidas Curtas: Percurso de inclinação alta com até cerca de 40 m.

Corra elevando os joelhos nas subidas de número par e acelerando ao máximo nas subidas de número impar. Isso em duas séries de sete repetições. Recupere-se intercalando entre cada repetição 2 min de trote, ao final de cada série corra 200 m em terreno plano.

Dica 2: Para treinar em subidas, prefira terrenos que absorvem melhor o impacto, como os de terra batida e gramados.

Post preparado com base no texto técnico publicado na edição 39 da revista Sport Life.

Fogo morro acima…

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Pelo menos até estar bem treinado e, às vezes até depois, é difícil mesmo encontrar alguém que goste de correr em subidas. Mas também, vamos combinar. Ao subir, exigimos mais do nosso corpo. Daí, automaticamente nosso batimento cardíaco sobe e a respiração fica mais acelerada. E o cansaço? Ah, esse aparece rapidinho.
No entanto, é possível trabalhar o corpo para encarar melhor as subidas do caminho. Pelo menos na corrida, nada é tão ruim que não tenha remédio. E no caso das subidas esse remédio é treinamento.
Sim, existem treinos específicos para correr em subidas. E, para facilitar a sua vida, aqui vão algumas dicas, mas atenção, esses exercícios são para corredores já que estão treinando há pelo menos três meses, ok? Antes disso, o bom mesmo é treinar resistência em terrenos menos acidentados:
- Treine tiros em subidas uma vez por semana. Eles podem variar entre distância e inclinação. O número de repetições vai depender justamente de cada um deles, repete-se mais os percursos mais curtos, de 50 m, por exemplo, e menos os mais longos, até 100 m. Entre cada uma das repetições é preciso recuperar o fôlego, até que os batimentos cardíacos voltem à faixa de trabalho moderado;
- Em uma ou duas vezes na semana, no máximo, prefira os percursos que intercalam muitas subidas e descidas e procure manter o ritmo da corrida sem elevar demais seus batimentos cardíacos;
- No mais, treine os músculos da perna. Subir e descer escadas podem ser exercícios complementares muito bons, além de outros exercícios de musculação.

Depois de um tempo praticando, temos a certeza de que você morro acima vai ser quase tão rápido quanto água morro abaixo.
Abraços e até a próxima.