Poupe os joelhos

SXC.HU

Se você quer mesclar outros exercícios físicos com a corrida, que tal experimentar um aparelho elíptico? Nele, o esportista fica com os pés presos e se movimenta, de forma oval, graças à força que coloca nas pernas. Assim, o impacto causado pelo aparelho é tão pequeno que até mesmo pessoas que já sofreram lesão nos joelhos ou que têm problemas na coluna podem praticar os exercícios. É claro que com muita cautela. Afinal, menor impacto não significa impacto nenhum. Judith M. Burnfield, pesquisadora da Universidade de Nebraska, nos EUA, publicou na Medicine & Science In Sports & Exercise, em setembro de 2007, estudo no qual verificou que, comparada à caminhada e a corrida, a pressão na região plantar exercida pelo aparelho elíptico é menor.

O alto gasto calórico é outra das vantagens oferecidas pelo aparelho. Uma hora de exercício elíptico queima cerca de 700 Kcal. E olha que, dependendo do peso do esportista e da velocidade com que ele faz o exercício, essa eliminação calórica pode chegar a 900 kcal/hora. Uma verdadeira maravilha para quem quer perder alguns quilinhos, isso sem falar no torneamento de pernas e glúteos.

Mas os benefícios do aparelho vão além dos ganhos estéticos. O exercício aumenta o condicionamento cardiovascular, a capacidade respiratória e o condicionamento físico, enfatizando e fortalecendo músculos das coxas e panturrilhas. 

A perda de calorias e o ganho de músculos proporcionados pelo equipamento estão diretamente ligados aos diferentes programas oferecidos pela máquina. O praticante é capaz de elevar ou diminuir o peso dos pedais, tornando o aparelho mais rápido ou dinâmico. Tudo isso graças à escolha do programa de treinamento, feita diretamente no painel de controle.

Cuidados

Embora seja fácil de usar, procurar um médico antes de subir num elíptico pela primeira vez não é o único cuidado que se deve ter ao usar o aparelho. Um professor de educação física também é fundamental para orientar quanto à postura correta, não apenas para obter o resultado desejado, mas, para evitar danos às articulações.

Escolha o piso

Montagem: Nathalia Larsen

O solo influência diretamente na sua corrida e até no seu desempenho. Ajustando um pouco o provérbio: diga-me por onde corre que eu te direi quem és.

Confira os tipos de solos, suas vantagens e os cuidados que você deve tomar ao percorrer cada um deles:

Subidas: atua no ganho de força muscular, mas produz níveis elevados de fadiga. Os treinos em subidas devem ser moderados, pois forçam demais tornozelos e panturrilhas. Para facilitar, ao correr, incline o corpo ligeiramente para frente.

Descidas: permitem trabalhos de velocidade e técnica. Mas também exige moderação, pois os impactos mais fortes sacrificam demais a coluna. Atenção aos tênis.

Asfalto: também exige bons tênis, pois o piso duro sobrecarrega articulações, como joelhos e tornozelos. É bom para trabalhos de ritmo e de tempo prolongado.

Areia: parece coisa de gringo, mas o certo é correr de tênis também sobre as areias das praias. Entretanto o calçado pode ser bem mais leve que o habitual. Mais leve também deve ser o ritmo, já que o cuidado deve ser redobrado. A principal vantagem de correr nesse tipo de piso é o fortalecimento muscular.

Terra batida: percurso geralmente irregular e por isso exige também atenção do atleta. Essa variação do solo aumenta o trabalho cardíaco do corredor e por isso é bastante recomendada para quem quer melhorar o condicionamento. Além de evitar a mesmice.

Gramado: diminui os impactos das pisadas, mas desníveis e buracos podem aumentar as chances do atleta se lesionar. Por isso, fique atento. Mesmo assim, o terreno é ótimo pra quem está se recuperando de uma lesão ou ainda quer quebrar a rotina.

Pista: indicado pra quem quer melhorar velocidade, mas quem treina muito em pista deve inverter o sentido pra não forçar mais a perna que fica do lado de dentro do trajeto. Os tênis são podem ser os mesmos usados quando se corre no asfalto.

Esteira: boa alternativa para treinar em dias muito frios ou chuvosos, a esteira tem maior pode de absorver os impactos que o solo, por isso os riscos são menores, mesmo assim, é bom não dispensar um bom calçado.

Cuidado com as lesões

SXC.HU

Preparamos com David Homsi, fisioterapeuta da Clínica Dr. Osmar de Oliveira, um mini guia de lesões. Confira: 

Fasciite plantar: A lesão que mais afeta o atleta de corrida é a fascíite plantar é uma inflamação na fáscia plantar, uma faixa que reveste o músculo flexor curto dos dedos que se localiza na planta do pé. É constituída por tecido fibroso, sendo completamente inelástica. Ela é de origem traumática, a Fascia plantar dá tensão e mantém a arcada óssea do pé estável. A sua dor é frequentemente confundida como sendo do esporão calcâneo.

O esporão do calcâneo faz parte do quadro da fasciíte plantar e se caracteriza por um crescimento ósseo no calcâneo, mas é importante salientar que o esporão não ocorre na fáscia plantar e sim na musculatura flexora anterior dos dedos à qual é adjacente a fáscia.

Este é um dos problemas mais comuns nos pés dos corredores, sendo as principais causas: retração do tendão calcâneo e pés cavo, dentre outros

Causas:

- sobrecarga de treinamentos;

- encurtamento da musculatura posterior da perna;

- atletas com pé cavo e pé plano.

Primeiros sinais e sintomas:

- dor local;

- dor piora após corrida;

- dores matinais;

- dor mais intensa fazendo com que o atleta pare de treinar.

Fraturas por estresse: As fraturas por estresse são fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma soma de quantidade de impacto. Esse esforço físico repetitivo aumenta as solicitações ósseas, que quando ultrapassam a resistência normal, ocorre a substituição da deformação elástica pela deformação plástica, isto é, não há retorno à situação anterior e, caso as exigências continuem, instalam-se microfraturas, prevalecendo então a reabsorção óssea. Nesta fase da evolução, tem-se uma alteração fisiológica, a fratura, no entanto sem aparente comprometimento anatômico (deformidade).

Como acontece:

Ao treinar em terrenos muito duros, utilizar calçado inadequado (muito duro sem muita absorção de impacto), aumento súbito do treino tanto em distancia quanto em tempo, falta de fortalecimento da musculatura anterior da perna (tibial anterior) lateral (fibulares) e posterior (panturrilha), falta de alongamento destas musculaturas também ajudam a instalar a fratura por stress, ela é incapacitante e o atleta tem que parar com os treinos de corrida.

Tratamento: medicamentoso (orientado por médico) e fisioterapia.

Joelho de Corredor: também chamado de condromalácea patelar, dor anterior no joelho (tendinite patelar), síndrome do trato ílio tibial são causas comuns de lesoes em atletas de corrida. É causado pelo aumento súbito de treino, falta de força muscular e alongamento. Pessoas com pés em pronação estão mais susceptíveis a esta lesão, devido a rotação da tíbia em relação ao fêmur durante as passadas. No caso da condromalácea há um desgaste da cartilagem articular (pode ocorrer na patela, fêmur e tíbia) não necessariamente nas 3 partes. A cartilagem não regenera, portanto é importante atenção a esta lesão e não deixar que ela evolua. Tendinite patelar é uma inflamação no tendão do joelho, causa dor, mais comum ocorrer no pólo inferior da patela, muitas vezes o atleta consegue apontar exatamente o local da dor.

Tratamento:  diminuir treino, orientação medica, fisioterapia, uma vez sem dor torna-se necessário volta gradual aos treinos e inicia-los em um terreno regular sem muito impacto (grama por exemplo).

Tendinite no tendão do Calcâneo: A dor no Tendão de Aquiles é um achado freqüente nos atletas, principalmente entre os corredores de longa distância. É uma lesão causada por overuse e normalmente se origina com o aumento de atividade, mudança de calçado ou alteração do piso de treinamento. Também é causada pelo excesso de treino ao longo dos anos, frequentemente é bilateral. Causa comum de dor logo pela manha aos primeiros passos, e o atleta consegue mostrar o local exato de dor. Alongamento é sempre bem vindo, fisioterapia e remédios quando indicado por um médico.

Osteotite do Púbis: quem tem, quase não corre.

Periostite Tibial (mesma coisa que canelite): Se deve a uma inflamação do periósteo do osso (uma membrana que envolve o osso o periósteo. Causado pela diminuição de forca e alongamento muscular causando um impacto maior na tíbia. Caso o atleta continue a treinar com dor, ela tende a tornar-se crônica e sua cura fica mais demorada. Também pode ocorrer periostite em atletas que correm em terrenos duros e acidentados com calçado desapropriado (sola dura), onde acontece uma vibração do periósteo, ocorrendo a inflamação do mesmo.

Causas:

- Alterações biomecânicas;

- Aumentos súbitos na intensidade do treinamento e duração;

- Alterações no calçado e superfície de treinamento;

- Lesões de partes moles;

- Falta de alongamento.

Entorses no tornozelo: Entorse pode ser uma sobrecarga grave, estiramento ou laceração de tecidos moles como cápsula articular, ligamentos, tendões ou músculos. Porém, esse termo é freqüentemente usado em referência específica à lesão de um ligamento, recebendo a seguinte graduação:

 - Grau I - ligamento preservado, dor leve ligamentar e edema local.

- Grau II - frouxidão ligamentar, dor intensa, edema difuso + hematoma.

- Grau III - ruptura ligamentar parcial ou total, provável fratura por avulsão, dor intensa, instabilidade, edema difuso e hematoma.

Causas: Os ligamentos frouxos no tornozelo, os músculos fracos, as lesões dos nervos da perna, certos tipos de calçado (como os sapatos de salto alto e estreito) e certas maneiras de caminhar, tendem a provocar a rotação do pé para dentro ou fora. As lesões do tornozelo são causadas por uma súbita aplicação de força que exceda a resistência dos ligamentos, rodando o pé em inversão ou eversão.

Agora que você sabe de tudo isso, cuide-se.

Dúvida que virou post

SXC.HU

O internauta e corredor Thiago deixou uma dúvida, aparentemente simples, no nosso Blog. O tema acabou virando um post bastante interessante do fisioterapeuta David Homsi, da Clínica Dr. Osmar de Oliveira, que também é um de nossos consultores.

Com toda a certeza essa resposta vai ajudar em muito você também a escolher melhor os tênis que coloca nos seus pés.

Confira:

Bom dia, como fazer para “tentar evitar” as lesões na corrida? Um bom tênis resolve?

Thiago, internauta

Hoje se fala muito em tipos de pé, tipos de pisada, que tênis eu devo ou não utilizar, quais as melhores tecnologias, entre outras coisas. Por causa disso sempre surgem dúvidas, como por exemplo: eu e meu amigo temos o mesmo tipo de pisada. Podemos usar o mesmo tênis?
Essas são dúvidas freqüentes na minha prática profissional diária, tanto de atletas como também dos famosos atletas de fim de semana. Mas vamos por partes: será que ao usar o tênis correto para a pisada consigo prevenir uma lesão? A resposta é não. Há outras coisas que podemos observar e fazer para diminuir ainda mais o risco de lesões.
A primeira delas e mais básica é descobrir o tipo de pisada. Um erro muito comum é olhar o desgaste da sola do tênis. Esse é um erro grotesco, pois sempre que pisamos, a primeira parte do pé que toca o solo é a parte lateral do calcanhar, que acaba mesmo desgastando o solado, e por causa dessa análise a pessoa pode achar que tem uma pisada supinada. Ledo engano, já que muitas vezes o resultado é outro.
O que vale é saber como a pisada termina. Aí sim é possível observar se a pessoa pisa mais para dentro, mais para fora ou tem uma pisada normal. Por isso o ideal é fazer algum teste de pisada reconhecido e realizado por profissionais da saúde. Para ter uma idéia a população atual se divide em três tipos de pisada. Normalmente 10% são supinadores, 30% neutros e 60% pronadores.
Além da pisada, o corredor deve ficar atento com outras coisas, como o peso e o formato do pé. Para se ter uma idéia um tênis que tem amortecimento para uma pessoa de 85kg é diferente do mesmo tênis com amortecimento para uma pessoa de 60kg. O amortecimento de um tênis para uma pessoa mais pesada pode fazer com que a pessoa mais leve tenha um impacto maior ao usar o mesmo calçado. Por isso se você tem um amigo mais gordinho e achou o tênis dele legal, atenção! O mesmo vale para os mais pesados, que se usarem um tênis para pessoas mais leves, não vão ter o amortecimento necessário durante a corrida.

Por tudo isso, lembre-se que você deve observar alguns itens importantes ao comprar um tênis:

· A absorção de impacto deve estar de acordo com o seu peso;

· Estabilidade;

· Ver se ele tem boa aderência e tração;

· Ver se ele tem bom controle de temperatura (não pode deixar seu pé suado permitindo que o suor vá para fora do tênis);

· Dependendo do tipo de prova e utilização, o tênis também deve proporcionar leveza e flexibilidade.

Além de observar esses detalhes, alguns corredores vão precisar de algo extra durante a corrida. Dependendo do formato do pé e de como é feita a passada do corredor, muitas vezes aconselhamos o uso de palmilhas ortopédicas, que podem ser feitas de acordo com a necessidade do corredor.

No mais, lembre-se que, sozinho o tênis correto não vai evitar lesões. Há outros fatores externos que também podem ajudar, como um treinamento correto, fortalecimento das pernas, entre outros. Mas já é um primeiro passo.

Abraços, David.

Lesões no joelho :(

Além do trato ílio-tibial, quais as outras lesões mais comuns que o atleta de corrida tem no joelho?

Ju Marinho, internauta  

Oi Ju, o David Homsi, fisioterapeuta, diz que o joelho, como você deve imaginar, é a articulação ou estrutura do atleta de corrida que mais sofre com as lesões. As mais comuns são: a tendinite patelar (runner knee), que é uma inflamação no tendão patelar; a condromalácea patelar, que é um desgaste na cartilagem do fêmur, tíbia e/ou patela que evolui progressivamente; e, por fim, a tendinite na pata de ganso, que é uma inflamação da inserção dos tendões dos músculos sartório, grácil e semitendinoso na região medial do terço proximal da tíbia.

Respondido? Abraços e valeu por compartilhar sua dúvida com a gente. Até!

A polêmica do alongamento

Foto-montagem: Nathalia Larsen

Alguém provavelmente já disse a você que é muito importante fazer os alongamentos estáticos antes dos treinos, não? E se eu te disser que têm profissionais da saúde que defendem a tese de que esses alongamentos são ineficazes e ainda podem atrapalhar o seu desempenho, você acreditaria? Pois é, esse é um dos maiores dilemas dos corredores hoje. Leia a matéria abaixo…

Recentemente, Ercole Rubini, fisioterapeuta e professor de educação física e coordenador do laboratório de fisiologia do exercício na Universidade Estácio de Sá, no Rio de Janeiro, apresentou, em congresso americano sobre esportes e medicina, resultados de estudos que comprovam que o alongamento muscular feito antes das atividades pode diminuir o desempenho do atleta em até 12%.

Michelle Waitman, fisioterapeuta especializada em postura e chefe do serviço de fisioterapia do Projeto Afrodite do departamento de ginecologia endócrina e climatério da Unifesp-EPM (Universidade Federal de São Paulo – Escola Paulista de Medicina), concorda com o professor da Estácio de Sá e acredita que as atividades de alongamentos estáticos antes dos exercícios só são recomendadas por profissionais que ainda não se atualizaram ou que não compartilham da mesma opinião: “O alongamento deve ser realizado rotineiramente. Permite a manutenção e até ganho de uma boa amplitude das articulações, além de manter músculos, tendões e fáscias com boa flexibilidade. E não é que os exercícios do tipo estático sejam prejudicais ao corpo, apenas que não promovem benefícios quando realizados antes da atividade física”.

Lesões e discordâncias

Em artigo científico publicado na Sports Medicine, Rubini escreveu que o alongamento estático não é capaz de prevenir as lesões musculares. “Essa recomendação jamais teve um respaldo científico. Pelo contrário, Alguns estudos até chegam a verificar que os nociceptores, que são responsáveis por enviar sinais de estímulos dolorosos ou lesivos ao sistema nervoso central, ficam menos responsivos a esses estímulos após os alongamentos”, explica o fisioterapeuta carioca.

Mas a falta de mais pesquisas sobre o assunto faz com que ainda hoje haja muitos desencontros no que é recomendado por especialistas aos atletas e esportistas.

Marcelo Gomes Barroso Abrantes, 28 anos, professor de educação física e lutador de muay thai e boxe, campeão brasileiro de boxe chinês e bi-campeão estadual de boxe olímpico, por exemplo, diz que os alongamentos, mesmo estáticos, fazem parte da sua rotina diária de treinos: “Realizo, em média, 15 minutos de alongamentos antes de me aquecer e 25 minutos após treinar”, afirma o atleta que sabe que terá uma perda energética, mas que acredita estar mais prevenido contra as lesões.

Turíbio Leite Barros Neto, médico fisiologista e coordenador do Cemafe (Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte), órgão ligado à Reitoria da Universidade Federal de São Paulo, colocou mais lenha nessa discussão ao afirmar em uma de suas palestras que o correto é mesmo alongar os músculos antes dos treinos: “Depois dos exercícios, eles ficam enfraquecidos e podem apresentar pequenas lesões”.

Fazer ou não

Enquanto a divergência de quando e qual alongamento é o mais aconselhado continuam, a certeza de que esses exercícios são vitais para minimizar os impactos sofridos pelo corpo durante as atividades físicas e para a manutenção da boa flexibilidade corporal é sustentada por todos os profissionais da área da saúde esportiva. Assim, antes de tomar qualquer decisão, converse com seu orientador físico ou fisioterapeuta e busque, com ele, o treinamento mais adequado a você e às suas expectativas. “Muitos conceitos ainda podem ser modificados na educação física, mas sem dúvida, o maior risco dos exercícios é não começar. Nada é mais perigoso do que o sedentarismo”, conclui Ercole Rubini.