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Treino em circuito para as férias

Com as férias se aproximando, é fácil perder um treino ou sair de sua programação de treinamento. Mas você pode ficar em forma de um jeito mais fácil usando um circuito de peso corporal qualquer hora e em qualquer lugar. Segundo pesquisas, o treinamento em circuito aumenta a resistência aeróbia em todo o corpo e melhora a resistência muscular em menos de seis minutos.
 

O que é um circuito de peso corporal?

Um circuito é simplesmente uma série de exercícios que você faz sequencialmente, sem parar para conseguir um benefício aeróbico. Um exercício de peso corporal é apenas o que soa como – você usa o peso do seu corpo para fornecer resistência para construir músculos e queimar gordura. Se você está começando, você deve começar com apenas 10 de cada exercício, repetindo o circuito pelo menos três vezes. Quando ficar mais forte, você pode aumentar suas repetições e adicionar um circuito extra.

Aqui estão alguns exercícios de peso corporal para você começar:

Aquecimento (dois minutos)

Você não quer poupar na fase de aquecimento. Isso prepara os músculos para a ação e ajuda a prevenir lesões. Correr no lugar, correr para cima e para baixo um lance de escadas algumas vezes ou fazer algumas flexões. O objetivo é elevar a sua freqüência cardíaca e preparar seu corpo para o treinamento de circuito.

O avanço afastado (10 repetições)

Comece em uma posição ereta, os dois pés juntos. Salte em um avanço com ambos os joelhos flexionados, tendo o cuidado de centrar o seu corpo entre o pé da frente e pé de trás de forma igual. Após a aterrisagem com os joelhos dobrados, pule com o pé oposto na frente. Isto equivale a uma repetição. Isso trabalha glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

O Burpee (10 repetições)

A partir de uma posição de pé, agache colocando as mãos em ambos os lados de seus pés. Estenda em um movimento fluido para uma posição push-up e salte imediatamente de volta para um agachamento e levante-se. Repita. A chave é fazer todo o burpee em movimento contínuo. Isso é bom para a fortalecer a parte superior do corpo e seus quadriceps.

O Abdominal inverso (10 repetições)

Deite de costas com os joelhos dobrados. Em vez de levantar a cabeça e parte superior do corpo, traga os joelhos em direção ao peito até que as suas nádegas deixem o chão. Usando seu peso corporal como resistência, abaixe os quadris de volta para o chão. Repita. Isso é bom para a construção de força do core.

A Prancha (10 repetições)

Fique em uma posição push-up mantendo os antebraços no chão. Mantenha a posição por 15 segundos. Abaixe lentamente para o chão, mantendo os músculos do abdomem contraídos. Repita.

Polichinelo (10 repetições)

A partir de uma postura ereta, salte para uma posição de "X" com os pés distantes e seus braços se alcançando horizontalmente sobre sua cabeça.Volte a posição inicial. Certifique-se de dobrar os joelhos ligeiramente ao saltar.

Depois de ter completado três circuitos, reserve um tempo para alongar seus músculos. Um alongamento nas pernas e uma simples borboleta (sente-se com as solas dos seus pés juntos e os joelhos afastados enquanto se inclina para a frente suavemente.)

Como acontece com qualquer novo treino, verifique com seu médico se você tiver quaisquer problemas de saúde ou se estiver começando um programa fitness, pela primeira vez. Ficar em forma nunca foi tão fácil, desde que você tenha alguns minutos, possa encontrar um espaço quadrado e saiba contar até dez.

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